Repos et croissance musculaire

Repos et croissance musculaire

La façon dont tu gères tes jours libres peut grandement affecter ta capacité à construire du muscle et à te rendre plus fort. Le problème n’est pas de prendre un jour de repos de temps en temps. Le problème est de ne prendre suffisamment de temps de repos et de ne pas les adapter correctement pendant la semaine d’entrainement.

Les jours de repos peuvent être une torture pour les addictes à la fonte. Pour beaucoup, un jour de repos leur donne l’impression de ne rien faire, de sorte qu’ils s’entraînent six ou sept jours par semaine. Mais quand tu regardes les bodybuilders et les athlètes de force athlétique ou powerlifting les plus célèbres, quatre jours d’entrainement par semaine, parfois cinq, est la fréquence d’entrainement la plus commune.

Ceux qui s’entraînent six ou sept jours par semaine ont tendance à progresser à un rythme plus lent que ceux qui vont à la salle de sport quatre ou cinq fois par semaine. Bien sûr, il y a des exceptions, mais à moins que tu sois un privilégié par ta génétique, tu dois fonder tes décisions sur ton entrainement avec la stratégie qui fonctionne le mieux pour la grande majorité, pas avec la stratégie qui fonctionne le mieux pour les quelques exceptions.

C’est un jour de croissance et non un jour libre

Change ta façon de penser :

Pense à « jours de stimulation » au lieu de « jours d’entrainement »

Pense à « jours de croissance » au lieu de « jours de repos »

Quand tu prends un jour de repos/croissance tu construis plus de muscle, en remplissant tes réserves de glycogène plus facilement, et en permettant à ton système nerveux de revenir à son état de fonctionnement optimal. Cela t’aidera à devenir plus musclé et fort plus rapidement, ainsi que d’améliorer tes performances dans les séances d’entraînement futures.

La vérité est que pendant tes jours libres, des choses cruciales arrivent pour te faire prendre de la masse musculaire plus facilement et devenir plus fort. Ton corps a des ressources limitées. Et si tu investies plus de ressources dans une séance d’entraînement que tu en investis dans le repos, il te restera moins de ressources disponible pour favoriser les adaptations et la croissance.

Pendant les jours de repos tu consacres une grande partie de tes ressources à la croissance musculaire et à la réparation musculaire. Tes systèmes nerveux, immunitaires et hormonaux reviennent à une situation favorable pour se développer et s’exécuter correctement. Si ta pause est bonne, tu seras en mesure de mieux t’entrainer et de faire plus de volume, ce qui rendra tes séances d’entrainement beaucoup plus productives.

Les «jours de croissance» vont te faire devenir plus musclé directement en te permettant de récupérer, et vont te faire te développer indirectement en te permettant d’appliquer un plus grand stimulus sur ton corps au cours de tes séances d’entraînement.

Une grande erreur de nutrition

Demande aux athlètes comment ils gèrent leur nutrition pendant leurs jours libres et beaucoup te diront qu’ils réduisent leur apport calorique ou glucides. C’est une recommandation commune, mais erronée. Il faut manger, et bien manger, pour reconstruire le muscle pour qu’il grandisse et pour devenir plus fort.

Les athlètes pensent que puisqu’ils ne vont pas s’entraîner et ne brûleront pas autant de carburant, ils ne devraient pas consommer la même quantité de glucides car ils risquent de prendre de la graisse.

Si ton but est de perdre strictement la graisse, cela aura un certain sens pour toi de faire cela. Mais si tu cherches à construire autant de muscle et de force que possible, tu essayer de faire tout ce qui est en ton pouvoir pour maximiser la croissance et la performance. Pense à tes jours libres comme un investissement.

Avec cela en esprit, que dois-tu faire en ce qui concerne la nutrition? Coupez les glucides et les calories, empêchant que tes muscles ne se remplissent complètement de glycogène, et de perdre les avantages des propriétés anabolisantes de l’insuline? Non ! Bien au contraire.

Accélère tes gains les jours de croissance

L’insuline est l’hormone la plus anabolisante dans le corps. Elle inhibe le catabolisme (dégradation des protéines ou perte musculaire) et favorise l’anabolisme (synthèse protéique ou musculation). Il active également la protéine mTOR, (ou en anglais « mechanistic target of rapamycin », appelons-la donc mTOR 😉 ) , qui déclenche la croissance musculaire et augmente le stockage de glucose dans les muscles. Les muscles remplis de glycogène sont anabolisants en eux-mêmes. En supplément, un muscle plus plein est un muscle plus fort.

Si ton objectif est la croissance maximale et les gains de force, il est important de consommer des glucides en abondance et de la protéine de qualité pendant ces jours de repos/de croissance. Pense que chaque jour de croissance est le seul jour de la semaine où tu es autorisé à construire le muscle. Si tel était le cas, que ferais-tu ce jour-là pour t’assurer que tu obtiennes chaque gramme de muscle? Cela ne serait certainement pas de réduire ton apport calorique ou glucides.

Au minimum tu dois maintenir ton apport calorique et de glucides, voire même les augmenter un peu. Il serait même recommandé également d’augmenter légèrement l’apport de protéines pour profiter d’un état plus anabolisant.

Combien de jours de croissance par semaine ?

La plupart des gens devraient s’entraîner trois ou quatre jours par semaine. Pour une personne normale, quatre sessions DURES par semaine est le maximum de ce qui peut être fait. Tu peux t’entrainer plus souvent, mais il faudrait une utilisation attentive et précise des séances d’entraînement légères avec un niveau de stress beaucoup plus faible. Après à toi de voir si tu aimes les séances où tu as l’impression de travailler avec le frein à main d’enclenché…

Si tu aimes t’entrainer à fond, trois ou quatre jours d’entrainement par semaine est le meilleur point de départ. Cela te laisse trois ou quatre jours de croissance musculaire par semaine. De temps en temps, tu peux faire cinq séances par semaine, ce qui te laisserait deux jours de croissance. Mais ce n’est pas la meilleure solution à long terme.

Quand places-tu les jours d’entrainement ?

Une règle: Évite de prendre deux jours de repos d’affilé mais rappelle-toi que tu dois laisser au moins 48h00 de récupération avant d’entrainer à nouveau un même groupe musculaire travaillé au dernier entrainement. Par exemple si tu as travaillé tes pectoraux le lundi, ne les travaille pas le mardi. Cela concerne les grand muscles, pas les petits, que tu peux travailler plus régulièrement car ils récupèrent plus vite. La performance tend à se « dégonfler » après deux jours de repos et la qualité l’entrainement en souffre ensuite. C’est donc la meilleure option pour trois jours de croissance et quatre jours d’entrainement par semaine, sans avoir à prendre deux jours libres d’affilé.

Par exemple :

Lundi : Jour d’entrainement 1

Mardi : Jour d’entrainement 2

Mercredi : Jour de croissance 1

Jeudi : Jour d’entrainement 3

Vendredi : Jour de croissance 2

Samedi : Jour d’entrainement 4

Dimanche : Jour de croissance 3

Comment structurer les jours d’entrainement ?

Dans l’exemple d’avant, fais en sorte que tes jours d’entrainements les plus lourds soient le jeudi et le samedi. Ce sont les jours où la performance devrait être à son plus haut niveau. Le lundi, en théorie, tu pourrais également soulever du lourd, mais étant donné que tu as un autre entrainement le mardi, tu ne dois pas accumuler trop de fatigue neurale. Tu peux faire un entrainement assez lourd le lundi, mais pas autant que le jeudi ou le samedi, mais tu peux avoir un peu plus de volume que les deux derniers. Le mardi devrait être un jour d’entrainement relativement plus léger et avec un volume plus élevé. Une autre option est d’entrainer tes groupes musculaires qui sont en retard (points faibles) le mardi avec un plus grand volume.

Indépendamment du programme que tu suis, voici un exemple de recommandation :

Comment structurer les jours d’entrainement ? Voici un exemple :

Lundi : Charges et volumes modérés

Mardi : Volume le haut de la semaine

Mercredi : Jour de croissance 1

Jeudi : travail sur du lourd

Vendredi : Jour de croissance 2

Samedi : travail sur du lourd

Dimanche : Jour de croissance 3

Pense au repos, qu’il soit complet, ou bien actif

Ne te centre pas dans ce que tu ne dois pas faire

La seule chose qui compte dans l’entrainement est d’obtenir des résultats. Point. C’est ainsi que tu dois évaluer si tu fais un bon travail ou non.

Prenons l’exemple de Jean-Claude fait de la musculation. Jean-Claude se prend de passion pour la musculation. Il lit tout ce qu’il trouve sur internet et cherche désespérément à gagner le respect des autres personnes de sa salle de sport. Mais Jean-Claude n’est pas très musclé, ni très fort. Ses entrainements ne lui donnent pas les résultats qu’il espérait.

Ainsi Jean-Claude commence à s’entrainer encore plus. Au début il pensait obtenir de meilleurs résultats, mais au final son nouvel objectif est de faire encore plus de musculation, plus d’entrainements. Il n’obtient pas de meilleurs résultats, mais il se la raconte, et raconte à tout le monde qu’il travaille plus que tous les autres de sa salle de sport. Il est entré dans un cercle vicieux, car il est en train de tuer ses gains à s’entrainer autant. Mais actuellement, sa seule source d’orgueil est de travailler encore plus…Et là, il se blesse…

Écoute attentivement. Si tu veux maximiser la croissance et le progrès, tu as besoin de ces jours de repos/croissance. Devenir un accro de stimulus, refusant de prendre des jours de repos, et accumulant du le volume, ne te mènera qu’à la frustration, et probablement à des blessures !

Ne compense pas

La popularité de l’”entrainement fonctionnel» et des exercices exotiques vient de la même chose: la frustration due à l’incapacité à devenir plus fort et à gagner du muscle. “Ce gars-là peut être plus fort et plus musclé que moi, mais je voudrais le voir faire un arraché sur un FitBall!” 😉

Je ne suis pas contre n’importe quelle méthode ou stratégie d’entrainement, mais elles devraient être faites dans le seul but d’obtenir plus de résultats. Si elles ne te conduisent pas à de meilleurs résultats, tu les fais juste pour te sentir mieux, compensant ton manque de progrès réel.

Investis dans ton prochain entrainement

Imagine que samedi prochain tu as une compétition ou un test physique. Tu dois soulever lourd comme jamais tu l’as fait ou être en mesure de faire beaucoup de travail de qualité. Tu sais que ta performance sera jugée ce jour-là. Que feras-tu la veille de la compétition?

Tu vas courir? Tu vas faire des sprints en montée? Tu vas défoncer tes épaules dans la salle de sport? Bien sûr que non. Tu ne mettras pas ton corps sous aucune sorte de fatigue qui pourrait nuire à ta performance de samedi.

C’est ainsi que tu devrais voir tes journées de repos/croissance et tes séances d’entrainement. Dans chaque session, tu dois l’effectuer au plus haut niveau possible. Durant tes jours de repos/croissance, tu dois faire tout ce que tu peux pour mettre ton corps dans la meilleure position possible pour pouvoir effectuer le maximum dans les entrainements suivants. Cela s’applique également à ta nutrition, ta supplémentation et ton entrainement.

Défonce-toi à la salle, récupère, deviens plus musclé et fort

Un entrainement c’est simple : la séance d’entraînement est là pour tirer les réponses biochimiques qui diront à ton corps de s’adapter et de grandir. Une fois que cela s’est produit, faire plus ne servira qu’à épuiser les ressources.

Lorsque tu as déclenché la réponse appropriée, celle-ci permet aux modifications de se produire sans perturber le processus. Juste ça. Oui, les changements peuvent également se produire durant les jours d’entrainement, mais pour une réponse maximale, tu dois t’entrainer super dur et puis faire de ton mieux pour accélérer la récupération pendant les jours de croissance.

Tu peux avoir des sessions d’entrainement sous-optimales en raison d’imprévus dans ta vie. Cependant ces mauvaises séances ne devraient jamais t’arriver car n’as pas récupéré suffisamment ou correctement des sessions précédentes. Rappelle-toi que le gros problème avec la sous-récupération (manque de récupération), c’est qu’elle s’accumule. Tu peux juste créer seulement un petit déficit de récupération dans chacune de tes séances d’entraînement et ne pas t’en rendre compte, mais ce déficit de récupération s’accumulera rapidement, et quand ça sera trop tard, tu pourras juste dire au revoir à tes gains obtenus !

Entraine-toi intelligemment, repose-toi mieux !

Source

https://www.t-nation.com/training/turn-rest-days-into-growth-days