Programme de prise de Force pour débutants en force athlétique : Starting Strength

 

 

Le programme de force Starting Strength de Mark RIPPETOE est parfait pour les débutants en force athlétique et powerlifting, en plus d’un gros travail sur la technique.

Si tu n’es jamais entré dans une salle de sport, tu gagneras de la force avec pratiquement n’importe que programme. Mais si ton objectif est simplement de gagner de la force pour pouvoir faire de la force athlétique ou du powerlifting, ou parce que tu fais de la compétition dans un sport où la force à un rôle primordial, le programme Starting Strength est pour toi !

Le programme Starting Strength est un programme de force pour débutants développé par Mark RIPPETOE, un des plus grands entraineurs de powerlifting et une éminence dans le monde de la force. Dans cet article, tu verras comment est ce programme et ses différentes phases.

Ce programme de prise de force dure généralement entre 12 et 16 semaines sans nécessité de prendre une sermaine de repos ou une semaine de décharge.

C’est un programme très simple, mais très efficace en gains de force principalement, et de masse musculaire de manière secondaire pour les débutants en force athlétique ou en powerlifting. Nous aborderons plus tard le thème du travail sur la technique, qui est indispensable pour tout débutant, et même pour les autres !

Ce programme se concentre dans des exercices polyarticulaires qui travaillent une très importante quantité de muscles.

 

Le programme de prise de force

 

Ce programme est l’un des meilleurs, voire le meilleur programme de prise de force pour les débutants en force athlétique et en powerlifting (bien que le powerlifting ne soit pas conseillé aux débutants, mais après quelques années de force athlétique). Pour savoir si tu es un débutant en force, tu sais que si nous parlons d’objectifs esthétiques ma façon préférée d’estimer le niveau d’expérience est en fonction du potentiel génétique, mais si nous parlons de la force, seuls les chiffres en seront les juges.

Selon Martin BERKHAN, une autre personnalité très populaire dans la musculation, pour dépasser la barrière de l’athlète débutant et de te considérer comme un athlète intermédiaire, tu devrais être en mesure de compléter au moins une seule répétition (sans straps, ni sangles, ni ceinture), ces exercices avec les charges suivantes:

• Développé couché: ton poids de corps (PDC) X1,2
• Traction en pronation ou supination : ton poids de corps X 1,2 ou bien 8 répétitions strictes avec ton poids de corps.
• Squat: ton poids corporel X 1,6
• Soulevé de terre : ton poids de corps X 2

 

Ces chiffres ne sont pas à prendre au pied de la lettre, mais sont une bonne barrière pour séparer les débutants des intermédiaires sur des objectifs de force. Evidemment sur internet tu trouveras une tonne de marqueurs différents.

Le principe de base du programme de prise de force Starting Strength pour débutants est que le programme est divisé en 2 entrainements différents : A et B. Tu entraineras ton corps en entier, c’est le principe du “full body“.

Tu feras 3 entrainements par semaine, lors de jours non-consécutifs, par exemple, le lundi, le mercredi et le vendredi, avec la structure suivante A-B-A et B-A-B.

 

Semaine 1

Lundi : Programme A

Mercredi : Programme B

Vendredi : Programme A

 

Semaine 2

Lundi : Programme B

Mercredi : Programme A

Vendredi : Programme B

 

Semaine 3 = Semaine 1

 

Et ainsi de suite, les cycles se répètent. Simple, n’est-ce-pas?  Au fur et à mesure que le programme avance celui-ci est légèrement modifié,  tu le verras par la suite. Le principe de base de ce programme, car il est axé sur les débutants, est d’effectuer les exercices avec plus de poids dans chaque entrainement.

 

 

En général, tu seras en mesure d’augmenter plus les charges dans les exercices où plus de muscles sont impliqués, comme pour le squat ou le soulevé de terre pour  lesquels, surtout pendant les premières semaines, il sera possible d’ajouter jusqu’à 5 kilos à chaque entraînement. Cependant dans les exercices du haut du corps, comme le développé couché,  les sauts seront plus petits et dans les premières semaines idéalement, tu pourras ajouter 2,5 kilos dans chaque session. Au fur et à mesure que le programme progresse, les poids augmentent et, par conséquent, les sauts de poids entre les séances d’entrainements seront plus faibles.

 

La phase 1

 

La durée de la phase 1 du programme de prise de force pour débutant Starting Strength est variable, elle dure entre 1 et 3 semaines.

 

Jour A

Squats 3 séries de 5 répétitions

Développé militaire ou  Développé couché 3 séries de 5 répétitions

Soulevé de terre 1 série de 5 répétitions

 

Jour B

Squats 3 séries de 5 répétitions

Développé militaire ou Développé couché 3 séries de 5 répétitions (en alternance avec le jour A)

Soulevé de terre 1 série de 5 répétitions

 

Ceci sont les séries effectives, ne prends pas en compte les séries d’échauffement qu’il faudra évidement que tu fasses auparavant.

Dans cette première phase, les deux entrainements (A et B) sont presque les mêmes, à l’exception du développé militaire et du développé couché qui s’alternent.

Si le premier jour du programme, disons le lundi, tu choisies le développé militaire, le mercredi quand tu entraines avec le programme B, tu choisiras le développé couché, et finalement le vendredi, tu feras une autre fois le développé militaire. La deuxième semaine tu feras du développé couché le lundi et le vendredi, et le développé militaire le mercredi.

Selon Mark RIPPETOE, à la fin de la première phase, si tu es un athlète sain d’entre 18 et 35 ans, tu devrais augmenter ton squat de 18 à 22 kilos, ton soulevé de terre devrait augmenter de 22 à 30 kilos, et ton développé militaire et développé couché devraient augmenter entre 6 et 9 kilos. Il s’agit, à mon avis, de chiffres concernant les vrais débutants dans ces mouvements.

Les hommes et les femmes de plus de 35 ans commenceront par des sauts de poids plus faibles, même-s’il s’agit d’une règle générale, le principe d’individualité pour chaque athlète sera de mise. Tu devras tester comment ton corps réagit à l’exercice et au programme.

 

La phase 2

 

La durée de la phase 2 du programme de prise de force pour débutant Starting Strength est variable, elle dure de quelques semaines à plusieurs mois.

 

Jour A

Squats 3 séries de 5 répétitions

Développé militaire ou Développé couché 3 séries de 5 répétitions

Soulevé de terre 1 série de 5 répétitions

 

Jour B

Squats 3 séries de 5 répétitions

Développé militaire ou Développé couché 3 séries de 5 répétitions (en alternance avec le jour A)

Power Clean 5 séries de 3 répétitions

 

Le power clean exige une technique très spécifique et sa courbe d’apprentissage est plus prononcée que le reste des exercices du programme, donc si tu as de nombreux problèmes pour apprendre et perfectionner ce mouvement, tu peux le remplacer par du Rowing avec barre bien qu’il soit recommandé de faire le programme tel qu’il a été développé par Mark RIPPETOE, qui est, avec des Power Cleans.

Dans cette phase, la phase 1 est légèrement modifiée en y ajoutant le Power Clean. La raison est que ton soulevé de terre devrait avoir augmenté considérablement au cours de la première phase et que faire du soulevé de terre trois fois par semaine te serait trop difficile à récupérer physiquement mais aussi nerveusement. La nature explosive du Power Clean permettra d’améliorer ton soulevé de terre, mais sans avoir ces problèmes de récupération.

Il arrivera un moment où il sera également difficile de récupérer du soulevé de terre ou Power Cleans 2 fois dans la semaine. C’est à ce moment que tu passeras à la troisième et dernière phase.

 

Phase 3

 

La durée de la phase 3 du programme de prise de force pour débutant Starting Strength dure jusqu’à la stagnation de tes progrès.

 

Jour A

Squats 3 séries de 5 répétitions

Développé militaire ou Développé couché 3 séries de 5 répétitions

Soulevé de terre 1 série de 5 répétitions / Power Clean 5 séries de 3 répétitions

 

Jour B

Squats 3 séries de 5 répétitions

Développé militaire ou Développé couché 3 séries de 5 répétitions

Tractions pronation/supination  (choisie la variante que tu préfères)  3 séries à l’échec

 

Sur les tractions, quand tu dépasseras 15 répétitions par série, ajoute du leste.

À ce stade, ta force de tirage à partir du sol (soulevé de terre et Power Clean) sera suffisamment élevée pour devoir limiter la fréquence des deux exercices. Par conséquent, la même chose s’applique au développé militaire et au développé couché. Chaque jour que tu fais le programme A, tu vas effectuer un des deux exercices tout en continuant les tractions fixes du programme B (à choisir entre pronation et supination selon tes préférences).

Dans cette phase, les sauts de poids sont déjà faibles, principalement dans les développés et la progression linéaire qui a été suivie jusqu’à présent devient de plus en plus difficile. À ce stade, le niveau “débutant-avancé” est généralement atteint.

Cette troisième phase durera aussi longtemps que tu progresseras. Le moment où tu te sentiras en train de stagner pendant plusieurs semaines et ne pas être en mesure d’ajouter du poids à ta barre, tu pourras avoir à repenser un autre type de progression plus avancée et structurée destinés aux athlètes intermédiaires.

Le programme Starting Strength est le  plus célèbre de Mark RIPPETOE et la vérité est que c’est un très bon programme pour les débutants en force athlétique ou en powerlifting. Il fonctionne très bien pour les athlètes axés sur la force. Cependant, si tes objectifs sont plus esthétiques, tu peux également utiliser ce programme même s’il peut être un peu ennuyeux, mais bon, souvent ce qui ennuyeux est ce qui fonctionne le mieux. Si tu veux travailler l’hypertrophie et tu es un débutant dans la salle de gym, cette option est également valable aussi bien que beaucoup d’autres programmes bien qu’ils ne soient pas prévus à la base pour cela.

 

Exercices accessoires

 

Initialement, aucun exercice accessoire ne devrait être ajouté au programme Starting Strength mise à part un peu de travail abdominal et les mollets après l’entrainement.

Commence déjà par faire le programme de base pendant deux semaines avant de penser à ajouter du travail accessoire.

Si tu es débutant, le travail accessoire est optionnel et non obligatoire.

Les premiers exercices accessoires que tu peux ajouter si tu décides d’en faire, sont les tractions et les dips.

Commence à ajouter le travail d’exercices accessoires lentement et soigneusement. Débute avec 2 séries de 8 à 12 répétitions. Si tu décides d’ajouter du poids fait deux séries de 5 à 6 répétitions pour ajouter de la force.

En faisant cela, le programme serait le suivant :

 

Programme A

Squats 3 séries de 5 répétitions

Développé couché  3 séries de 5 répétitions 

Soulevé de terre 1 série de 5 répétitions

Dips 2 séries de 8 répétitions

Programme B

Squats 3 séries de 5 répétitions

Développé militaire 3 séries de 5 répétitions

Power Cleans 5 série de 3 répétitions ou Rowing à la barre 3 séries de 5 répétitions

Tractions avec prise normale  2 séries de 8 répétitions ou supination 3 séries de 8 répétitions

 

Si tu fais des Power Cleans, il est recommandé que tu fasses des tractions avec 3 séries de 8 répétitions.

Si tu crois que tu ne ressens pas suffisamment  le travail de tes bras, tu peux ajouter deux séries de curl de biceps avec barre ou des extensions de triceps. Mais fait cela une seule fois par semaine, les vendredis, et cela après plusieurs semaines sur le programme.  

Rappelle-toi que le travail des exercices accessoires n’est pas nécessaire dans ce programme et que ces exercices accessoires ne doivent pas impacter négativement le programme original

 

Avec quelle charge commencer?

 

Tu dois commencer le programme Starting Strength de Mark RIPPETOE avec des charges qu ite permettent de faire 5 répétitions avec une très bonne technique. Commence avec des charges légères qui te permettent de réaliser toutes les répétitions sans arriver à l’échec musculaire.

Il vaut mieux débuter léger et avoir une bonne progression, que de commencer lourd et de terminer blessé !

 

Temps de récupération entre les séries

 

Le temps de récupération recommandé entre les séries est entre 3 et 5 minutes. Pour les squats tu devras te reposer le temps qui sera nécessaire.

 

Quel poids ajouté à chaque nouvelle phase?

 

Selon Mark RIPPETOE, au soulevé de terre tu peux ajouter de 7,5 à 10 kilos, au squat de 5 à 75 kilos au bout des 3 semaines. généralement cela va en diminuant et tu pourras monter à la moitié de ce poids. Aux développés, Power Cleans et Rowing barre tu peux ajouter de 2.5 à 5 kilos, cela diminue au bout de 2 ou 3 semaines à la moitié.

Une autre règle que tu peux utiliser est :

1. Si tu arrives à faire toutes les répétitions avec une bonne technique et vitesse, tu peux ajouter les charges précisées par Mark RIPPETOE.
2. Si tu arrives à faire toutes les répétitions mais à une vitesse très lente et difficile, ajoute seulement au soulevé de terre de 5 à 7,5 kilos, au squat de 2,5 à 5 kilos, et pour les autres mouvements de 1,25 à 2,5 kilos.
3. Si tu complètes 2 séries de 5 répétitions, mais à la troisième et dernière série tu ne fais que 4 répétitions (si tu n’as pas assez dormi ou a sauté un repas par exemples), tu peux rajouter le poids du point numéro 2, si ce n’est pas le cas ajoute seulement un peu de poids à maintiens-le égal. Il est plus important de terminer complètement au prochain entrainement, que de le faire à moitié.

Si pour une raison quelconque tu ne peux réaliser que 12 répétitions au total dans les 3 séries (sur le 15 au total normalement) , tu aurais dû besoin de te reposer plus entre les séries. Tu ferais mieux prendre 3 minutes de repos entre chaque séries aux développés, Rowing barre et Power Cleans, et 5 minutes de repos entre les séries au squat et au soulevé de terre si nécessaire.

Si tu réalises moins de 12 répétitions au total dans les 3 séries (sur le 15 au total normalement) , c’est que tu utilises des charges trop élevées pour ta force actuelle, ce sont des charges que tu ne maîtrises pas pour le moment, patience…mets ton égo de côté !

 

Conclusion