Principes de Musculation : l’adaptation (I)

 

 

Si tu veux progresser dans ta discipline sportive, quoi qu’il en soit, il est très important que tu aies une bonne planification de tes entrainements. L’une des étapes élémentaires de cette planification est de bien connaître les principes de l’entrainement sportif.

Le syndrome général d’adaptation

 

Le principe d’adaptation signifie que selon le type d’entrainement que tu fais, en tenant compte de différentes variables (intensité, volume, repos), ton corps répondra d’une manière ou d’une autre. C’est quelque chose de naturel, ton corps ne répondra pas de la même façon à la l’entrainement avec des haltères de 5kg en exécutant des séries sans fin, qu’à l’entrainement avec beaucoup plus de poids (plus d’intensité) et moins de séries  (moins de volume).

La capacité d’adaptation est très individuelle. Différents facteurs influencent l’adaptation

• facteurs internes: le sexe, l’âge, les types de tissus et organes, le niveau d’entrainement…
• facteurs externes : la nature de l’entrainement, facteurs favorisant la récupération (hygiène de vie, récupération…) et la qualité de ton environnement.

 

Dans chaque entrainement que tu effectues, tu produis une série de stimulus dans ton corps. Un « stimulus » (« stimuli » au pluriel) est un facteur qui déclenche une réaction physiologique et/ou psychologique. Grâce à ces stimuli auxquels tu soumets ton organisme dans chaque entrainement, il est produit ce qu’on appelle le Syndrome d’Adaptation Générale (SGA), proposé par Hans SELYE (fondateur et directeur de l’Institut de médecine et chirurgie expérimentale de l’Université de Montréal et pionnier des études sur le stress) en 1956, qui relie les stimuli de l’entrainement avec les stimuli du stress. Ce que nous appelons le « stress » peut être physique, biochimique ou mental.

 

Les phases du Syndrome Général d’Adaptation

Le syndrome d’adaptation générale a principalement trois phases bien distinctes :

• L’excitation ou le choc : dans cette phase, il y a des douleurs qui conduisent à une réduction temporaire de ta performance et qui conduisent également à un état d’alarme dans ton organisme. Chaque fois que tu commences un programme d’entrainement, en supposant qu’il est adapté à tes besoins, tes objectifs et à ton état de forme, il est naturel que dans les premières semaines, tu aies des crampes, et que tu ne te sentes pas entièrement adapté à ce programme.

 

• La résistance ou l’adaptation : après un certain temps à faire ton programme, ton corps va progressivement atteindre un état dans lequel tes muscles vont s’adapter aux stimuli, ce qui conduira à une augmentation de tes performances.

 

• La fatigue physique et nerveuse : Cependant, lorsque tu fais le même programme sur plusieurs semaines, après avoir traversé la phase d’adaptation, ton corps atteint un point où il n’est pas en mesure de répondre positivement aux stimuli, car ton corps s’est adapté à ce programme. Ce qui se passe, c’est que tes performances vont baisser et que les risques de blessures vont augmenter.

Les stimuli de l’entrainement

 

Après avoir distingué les trois phases du syndrome d’adaptation, nous pouvons également effectuer une division des types de stimuli que tu reçois à chaque entrainement.

• stimulus très faible : ces type de stimuli ne procurent aucune adaptation positive.

 

• stimuli moyens : des stimuli moyens sont ceux qui parviennent à exciter l’organisme, mais qui ne parviennent pas à produire des adaptations subséquentes.

 

• stimuli forts : grâce à ces stimuli, tu obtiens des adaptations plus grandes, plus sûres et plus prolongées dans le temps. Ce sont les stimuli que tu dois chercher pour progresser et que tu atteindras grâce à une bonne planification et organisation de nos entrainements.

 

• stimuli très forts : Enfin, ces stimuli sont ceux qui produisent de petits dommages dans l’organisme et qui peuvent même causer des blessures si tu ne les contrôles pas correctement tout au long de ta planification. Il est très important d’analyser l’athlète physiquement et psychologiquement lorsqu’il est soumit à ces stimuli très forts.

 

Le typique “No pain no gain ” est très bien, mais la vertu se trouve dans une bonne périodisation de tes entrainements.

Tu ne dois pas tomber dans l’erreur de l’entrainement avec toujours la même intensité, sinon tu pourras produire une surcharge dans ton organisme qui conduira à la stagnation et surtout, à une blessure quasi certaine.

 

La classification des conditions d’intensité et de charge

 

Dans un cycle complet, tu auras des Mesocycles ou microcycles dans lesquels tu as besoin d’effectuer des stimuli très forts, mais tu dois savoir comment contrôler les étapes et orienter tes entrainements correctement basés sur tes objectifs. Tu ne peux pas toujours t’entrainer sur du « lourd » (avec des charges maximales), parce que ton système nerveux central ne serait pas capable de le supporter sur le long terme, et tes muscles non plus. Pour ce faire, nous allons examiner le tableau de classement suivant :

 

 

La relation entre les différents stimuli et le rendement

Ton organisme réagit différemment suivant le type de stimulus reçu. Il est donc logique de penser que le stress que tu vies tous les jours en raison de ton mode de vie (travail, études, vie sociale) influe également beaucoup sur les stimuli que tu as dans tes entrainements. Si tu souffres de stress, tu t’entraineras mal, tu auras des stimuli insuffisants et tu ne progresseras pas ou peu rapidement.

Ton moral joue un rôle très important également dans tes entrainements, et ton mode de vie va positivement ou négativement influencer tes entrainements. Si tu as une vie généralement désordonnée, avec des excès et des vices, tu ne jamais ou eu de progrès quel que soit ton objectif, malgré une bonne planification de tes entrainements.

Pourtant, il y a des moments où tu ne peux pas contrôler toutes les variables et tu as des baisses de performance sans raison très claire. Ne t’inquiète pas, il est tout simplement recommandé de réduire le rythme de tes entrainements (volume, intensité, charges) et de récupérer progressivement.

 

Conclusion

 

Avec tout ce qui précède dans cet article, il est clair que tu dois avoir une bonne planification de ton entrainement, individualisée à ton cas particulier et qui te permette d’obtenir une adaptation progressive. Cela peut sembler compliqué, mais si tu écoutes bien ton corps, tu sauras petit à petit, avec le temps, comment adapter tes entrainements.