Les principes de la programmation d’entraînement en Force Athlétique

 

 

Dans cet article, nous allons essayer de résumer les principaux concepts à prendre en compte lors de la conception d’un programme d’entrainement pour un force athlétiste ou un powerlifter.

La première chose à comprendre lors de la création d’un programme ou l’analyse d’un programme existant, c’est que le succès ou l’échec du programme dépendra plus de toi que du programme lui-même. Et je ne parle pas seulement de la constance et des sacrifices qui sont nécessaires pour réussir un programme d’entraînement. Ce que je veux dire, c’est que les caractéristiques et les objectifs de l’athlète de force athlétique, ou de powerlifting, ou tout simplement de musculation, déterminent si un programme d’entraînement est mauvais, bon, meilleur ou idéal.

Tout cet article est orienté force athlétique et powerlifting, de sorte que l’objectif ultime et unique devrait être de soulever le maximum possible le jour de la compétition. Si un force athlétiste ou powerlifter décide de se préparer à une compétition en utilisant la routine pour biceps d’Arnold, il sera susceptible de venir à la compétition avec bras armes énormes, mais également il sera susceptible de soulever moins que les filles dans la catégorie des mois de 47 kilos. Il a simplement choisi un programme qui ne conviendrait pas à ses objectifs. Tu dois choisir un programme qui convient à tes objectifs, et si tu fais de la force athlétique, tu dois suivre un programme de force athlétique.

Un autre exemple, dans ce cas sur l’importance des caractéristiques individuelles, pourrait être un débutant qui décide de commencer à utiliser le programme de Jim WENDLER 5/3/1. Comme c’est un bon programme (mais très très fatigant), après 12 semaines, il a augmenté de 10 kilos sur chacun des trois mouvements. Toutefois, ayant choisi un programme pour les débutants tels que le “starting strength”, il aurait pu progresser deux fois plus. Dans son cas, les le “starting strength” aurait été «mieux» pour progresser plus.

Par conséquent, nous pouvons définir le meilleur programme d’entraînement  comme celui qui te fait améliorer ton total à la compétition et cela le plus vite possible.

 

Les principes fondamentaux

 

La spécificité

 

Le terme ‘spécificité” se réfère aux mouvements sportifs qui sont pratiqués en compétition. Dans le cas de la force athlétique ou du powerlifting, la spécificité maximale réside dans l’exécution des mouvements de la compétition, à une répétition maximale, avec l’équipement qui est utilisé en compétition : le squat, le développé couché et le soulevé de terre. Plus tu t’en éloignes, et moins ton entraînement sera spécifique.

Par conséquent, un programme d’entraînement qui ne comprend pas de squat, ni de développé couché, ni de soulevé de terre, ne sera pas assez spécifique pour optimiser tes gains.

Il est nécessaire de comprendre qu’il est amélioré dans ce qui est pratiqué. Donc, pour améliorer la force athlétique ou le powerlifting, tu dois faire un programme de force athlétique ou le powerlifting, pas un programme de force (non, ce ne sont pas les mêmes), ou un programme de bodybuilder (culturiste), ou avec une prédominance des machines (avec des charges guidées) et des répétitions élevées !

 

La surcharge

 

Dans le point précédent, nous avons fait remarquer que le mouvement de force athlétique ou de powerlifting est amélioré dans un entraînement spécifique à celui-ci, c’est parce que ton corps s’y adapte. Cependant, il y a une limite, une fois que ton corps s’adapte à un stimulus, cet effort cesse d’être suffisant pour te faire progresser. Bien sûr, tu connais un de ces gars qui va tous les lundis pour faire le même entraînement des pectoraux, les mêmes séries, avec les mêmes charges, les mêmes répétitions. Et le même progrès, zéro !

Ton corps s’adapte, et pour éviter de stagner, tu devras le “surcharger”. Au fur et à mesure que tu progresses, tu devras soulever plus de charges, faire plus de séries ou répétitions, en résumé, tu devras surcharger ton corps pour l’obliger à progresser.

Comprend qu’il ne faut pas être drastique, une série, un kilo, peuvent faire une différence, mais à long terme, tu devras faire beaucoup plus que tu as fait au début de ton cycle.

 

La gestion de la fatigue : la récupération

 

À ce stade, je vais être un peu plus technique et je vais parler de la théorie des deux facteurs de ZATSIORSKY. Selon cette théorie, la préparation d’un athlète dépend de sa fatigue et de sa condition physique. Par l’entraînement, tu augmentes ces deux facteurs, mais bien qu’une augmentation de ta condition physique implique une amélioration de la préparation, une augmentation de la fatigue est nuisible pour toi. Au repos, ces deux facteurs reviennent à leur niveau initiaux (sauf blessure évidemment).

Mais à quoi cette théorie nous sert en force athlétique ou powerlifting? C’est très simple, en te basant sur cette théorie, l’objectif de ton entraînement devrait être de créer un stimulus suffisant pour produire une amélioration de la condition physique, mais également qui ne génère pas une fatigue tellement importante qui compromettrait ton niveau de préparation.

 

Les différences individuelles

 

Il s’agit probablement du principe le plus ignoré de tous. Le principe des différences individuelles énonce qu’en raison d’un réseau complexe de facteurs, nous sommes tous différents et nous répondons à des manières différentes sur un même entraînement.

Chaque athlète aura besoin d’une quantité différente de volume, une intensité différente, différentes périodes de récupération, un choix différent d’exercices pour améliorer ses points faibles, etc…

La plupart des programmes d’entraînement les plus populaires ne prennent pas ce facteur en compte, tout simplement parce qu’ils sont écrits pour la “masse”, pour un maximum de pratiquants sportifs. Ils sont programmés pour bien fonctionner dans la plupart des cas. Cependant, cela ne peut pas être optimal à titre individuel. C’est pourquoi, à long terme, il est crucial d’apprendre ce que te va et ce qui ne te va pas en entraînement.

 

 

Les variables fondamentales

 

Pour respecter ces principes, tu dois appliquer correctement  les variables fondamentales suivantes :

 

L’intensité

 

L’intensité se réfère à quelle charge est une charge déterminée par rapport à ta 1RM (répétition maximale, c’est à dire en une répétition). Si ton record dans un développé couché par exemple est de 100 kilos, 80 kilos est une intensité de 80%.

L’intensité est fortement liée à la spécificité, plus l’une est grande, plus grande sera l’autre. Cela signifie que, pour améliorer la force athlétique ou le powerlifting, tu devrais utiliser une intensité de 75-100%.

Des plages d’intensité plus basses signifient plus de répétitions (environ 4-8) et un gain de masse musculaire qui n’est pas donné avec des intensités plus importantes,  comme un muscle plus grand est un muscle potentiellement plus fort, ceci est important pour un force athlétiste.

Toutefois, il est nécessaire de rappeler qu’un athlète s’améliore dans ce qu’il pratique. Ainsi de passer tous nos entraînements dans une plage des 4 à 8 répétitions, qui suppose entre 75 et 90% d’intensité, n’est pas efficace dans un sport où l’on effectue une seule répétition à 100%. Un bon programme de force athlétique ou de powerlifting doit également traiter de la plage des répétitions supérieures (entre 1 à 3 répétitions) et des charges plus intenses (+ 90%) qui tu permettent de soulever une plus grande charge en une seule répétition le jour de la compétition.

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Le volume

 

Si l’intensité détermine l’effet de l’entrainement, le volume détermine l’amplitude de cet effet.

Le volume peut se mesurer de différentes manières, par le nombre de répétitions dans un entrainement, le nombre de séries ou le tonnage. En bref, c’est le total de kilos que tu as soulevé;-)

Plus le tonnage est élevé, et plus élevé sera l’effet de l’entrainement, mais aussi plus grande sera la fatigue qui en découlera. Cela  reviendra à la théorie des deux facteurs, l’objectif sera donc de trouver la quantité de volume optimal.

Le volume est la variable principale pour surcharger le corps. Dans le long terme, tu devras faire de plus en plus de volume pour continuer à progresser.

Cependant, ne prends pas cela comme “je dois faire autant de volume que possible”. Pense qu’à partir d’un certain point, les avantages de l’augmentation du volume diminuent. Augmenter considérablement le volume d’entraînement peut te conduire à tomber dans “le piège du volume,” où tu auras besoin d’un volume très élevé pour progresser un tout petit peu. Augmente ton volume d’entrainement progressivement lorsque nécessaire et ne pas faire de bêtises dont, à long terme, tu pourrais te repentir.

 

 

La fréquence

 

La fréquence est simplement combien de fois par semaine tu dois t’entraîner sur chaque mouvement de force athlétique ou de powerlifting. La fréquence est fortement liée au volume : plus la fréquence s’élève, et plus le volume par entrainement doit se réduire  ce qui ne signifie pas moins de volume hebdomadaire.

La relation entre la fréquence et le volume est cruciale lors de la planification de tes entraînements. Si tu t’entraînes fréquemment avec un volume aussi élevé qui t’empêche de récupérer entre tes sessions d’entraînements, ta fatigue va s’accumuler et tes performances vont baisser. Si tu t’entraînes trop peu souvent, bien si le volume soit élevé ta condition physique va s’aggraver et te performances vont diminuer.

Trouver la relation optimale entre les variables qui permet une amélioration soutenue de la performance est l’objectif de tout programme d’entrainement.

Il n’y a plus qu’un seul point à voir :

Le niveau de l’athlète

 

Le niveau de l’athlète affecte de façon significative tous les principes et variables fondamentaux.

Il est crucial de comprendre que ce n’est pas le même programme pour un athlète débutant que pour un athlète de niveau avancé. Cela peut sembler évident, mais il y a beaucoup d’athlètes qui font un programme qui dépasse leur niveau actuel.

Le critère que  nous allons utiliser pour distinguer les niveaux est lié à la théorie des “deux facteurs” expliquée plus haut dans cet article. Simplement, plus tu seras un athlète avancé et plus tu auras du mal à progresser et plus tu auras besoin de sessions d’entrainement pour progresser.

 

L’athlète débutant

 

Le débutant est celui qui peut améliorer ses performances d’une session d’entrainement à l’autre. Dans la pratique, un débutant peut établir un record personnel sur du 3×5 (3 séries de 5 répétitions) aux squats le lundi,  et le mercredi être en mesure de faire un nouveau record pour le même 3×5.

Si tu es un athlète débutant, tu es capable de développer toutes les qualités à la fois: la masse musculaire, la force et la technique. Il ne te sera donc pas nécessaire de périodiser ton entrainement en plusieurs phases. Tu as également besoin d’un volume relativement faible pour cela.

Par conséquent, un programme pour les débutants n’a pas besoin de varier au fil du temps, le même schéma hebdomadaire peut fonctionner durant  plusieurs mois. En raison de sa capacité à développer tous les attributs en même temps, une intensité de 80-85% fournirait des améliorations chez presque tous les débutants. L’exemple classique de ceci est le 3×5 de tant de routines de débutant, bien que des séries de 3-6 répétitions doivent également fonctionner parfaitement.

 

L’athlète intermédiaire

 

Un athlète de niveau intermédiaire a besoin de plus de temps que le débutant pour progresser. Habituellement la semaine est utilisée comme une unité, mais ce n’est qu’une unité arbitraire. Une meilleure définition de l’intermédiaire est celle de l’athlète qui peut s’améliorer dans tous les attributs, aussi longtemps que le volume et l’intensité sont manipulés correctement. Comme tu peux le voir, il y a une différence avec le débutant, l’intermédiaire a besoin de plus de complexité dans sa formation.

En combinant des périodes de plus grand volume à une intensité moyenne, avec d’autres d’une plus grande intensité à un volume inférieur, l’intermédiaire peut continuer à progresser dans tous les attributs.

Ceci peut être réalisé dans la même semaine avec des jours de volume et des jours d’intensification. La méthode Texas est un exemple de ceci. Bien qu’il peut également être fait dans des périodes plus longues, telles que des semaines de volume et d’intensification.

 

L’athlète avancé

 

En général, plus tu as un niveau avancé en force athlétique ou powerlifting et plus longues devront être ces périodes, en jours puis en semaines, puis à des mois,  jusqu’à atteindre le point à partir duquel il te sera impossible de réaliser une progression sur différentes qualités en même temps. À ce stade, tu entreras dans la dernière phase, la phase avancée.

Comme nous l’avons dit l’athlète avancé est celui qui ne peut pas améliorer toutes les capacités en même temps, parce que le volume nécessaire pour cela dépasse sa récupération.

À ce stade, c’est là que commence la véritable période de périodisation, parce que l’athlète aura à enchaîner les périodes dans lesquelles il améliore les différentes capacités les unes après les autres (ou, au moins, en insistant sur certaines et en maintenant ou en améliorant légèrement les autres). Cela se traduit par des charges plus élevées sur la plate-forme. Il existe de nombreuses façons de périodiser, mais celles-ci ne concernent pas  l’objectif de cet article.

 

 

 

Sources

3 articles du site internet Powerliftingtowin : 1, 2 et 3