L’entrainement de force et la musculation sont-il dangereux pour les enfants et les adolescents?

 

 

L’entrainement de force et la musculation chez les enfants et les adolescents est un sujet sensible très débattu sur les réseaux sociaux et en général dans la société. Il existe de nombreux mythes qui existent autour de ce domaine.

Les enfants et les adolescents sont généralement encouragés à participer régulièrement à des activités essentiellement en aérobie comme la natation, l’athlétisme ou le vélo pour améliorer leur conditionnement cardiovasculaire, mais peu de gens parlent des bénéfices de la musculation chez les enfants.

 

Mythes de l’entrainement de force chez les enfants

 

Dans le livre de BROWN “Strength training” (2007) on y trouve énumérés une série de mythes qui se répandent au fil des ans dans la société, certains d’entre eux sont les suivants:

 

• La musculation stoppe la croissance des enfants : il n’y a pas de données scientifiques pour étayer cette croyance. Si les exercices sont bien planifiés et que le programme d’entrainement est vraiment individualisé, encadré et adapté à l’enfant, il n’y a pas de danger dans la croissance. En fait, un entrainement de musculation bien planifié favorise la croissance et le développement pendant l’enfance et l’adolescence. L’exercice favorise la croissance normale des os et augmente leur densité, leur résistance et leur largeur. De plus, une alimentation équilibrée favorise également la croissance normale des os. Avant la puberté, l’hypertrophie des fibres est difficile à obtenir. Mais: Maturation du système nerveux + Amélioration de la coordination motrice (WELTMAN et al., 1986; RAMSAY et al., 1990; OZMUN et al., 1994). Le principal dans l’entraînement de la force maximale chez les pubères et les adolescents est l’exécution technique correcte du mouvement

 

• Les enfants n’ont pas la capacité d’augmenter leur force en raison du manque de testostérone : Dites-le à cet enfant (cf vidéo). En 1978, selon VRIJENS, « incapacité pour l’enfant de développer sa force en raison d’un déficit de testostérone ». Cependant, testostérone n’est pas essentielle pour gagner en force. De nombreuses études ont démenti ce que disait VRIJENS à ce sujet (BLIMKIE en 1993 et FAIGENBAUM en 2000). L’entrainement en force peut augmenter la force chez l’enfant et l’adolescent avec une méthode appropriée, une surveillance stricte et le respect de plusieurs facteurs tels que la fréquence, la durée, le type de travail et l’intensité. Prenons l‘exemple des femmes n’ont pas de grandes concentrations de testostérone et de développer une augmentation spectaculaire de la force. (cf vidéo de cohen).

 

• La musculation est dangereuse pour les enfants : l’entraînement en force ne pose pas plus de risque que toute autre activité physique chez les enfants. Avec une bonne planification et une bonne technique, il n’y a pas plus de risque que n’importe quel autre sport. Dans la chaîne mécanique « muscle-tendon-os », le maillon faible est l’os en croissance ! Une mise en tension répétée ou brutale provoque plus volontiers une lésion du point d’accrochage osseux. Ces blessures n’apparaissent pas à l’occasion de renforcement musculaire mais en pratiquant des sports de course ou de sauts. La mobilisation de charges légères, en bonne position, 1 ou 2 fois par semaine, ne peut pas provoquer de blessure grave. Au contraire, cette activité peut se révéler préventive, voire thérapeutique. Elle s’apparente à un véritable enseignement postural. C’est le cas dans les clubs d’haltérophilie sérieux qui priorisent le travail technique initié chez les enfants.

 

• L’entrainement de force est seulement pour les jeunes en bonne santé : l’entrainement de force vraiment appliqué aux personnes qui sont en surpoids et obèses (avec une vie généralement sédentaire) aide à améliorer leur santé d’une manière plus attrayante que les exercices aérobies de longue durée. De nombreuses études attestent de multiples bienfaits de l’entrainement de la force.

 

• Muscles rigides et inflexibles : un autre mythe dit que la musculation chez les enfants provoque des muscles rigides et inflexibles, mais c’est totalement faux, les mouvements effectués dans l’entrainement avec des charges ne produisent pas de perte de flexibilité. En fait, si le programme est bien structuré, il produira l’effet inverse.

 

Bénéfices de l’entrainement de force chez les enfants

 

Bien que la pensée commune fût guidée il y a encore quelques années par les mythes mentionnés ci-dessus, heureusement cette approche est en train de changer petit à petit. Depuis la dernière décennie, l’entrainement de force est utilisé comme un outil de conditionnement physique capable de produire de multiples bienfaits chez les enfants et les adolescents qui veulent améliorer leur santé, leur condition physique et leur performance dans d’autres disciplines sportives.

• L’entrainement de musculation aide à la coordination et à l’acquisition des gestes techniques.

 

• Augmentation de la force musculaire et de la puissance, en plus de la tolérance musculaire, de la densité minérale osseuse et de la performance accrue des capacités motrices (amélioration du saut, du lancement et de la vitesse).

 

• Il y a également des améliorations le profil des lipides sanguin (HASS et al 2001), de la composition corporelle et de la capacité sportive.

 

• Mais le meilleur de tous les bénéfices est la confiance en soi qui est générée et l’attitude positive à l’égard de la pratique des activités sportives qui est née dans l’enfance et qui dure toute une vie.

 

• Un autre avantage exceptionnel est la prévention des blessures qui est obtenue grâce à un entrainement de force adapté à d’autres disciplines sportives pratiquées par les enfants durant une saison complète

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En menant un entrainement de force, les enfants et les adolescents développent des capacités physiques fondamentales en rendant leur système musculo-squelettique mieux préparé aux exigences de la pratique sportive qu’ils exécutent.

 

• Et en ce qui concerne la santé, il est démontré que les enfants qui sont en surpoids bénéficient beaucoup plus de l’entraînement de force bien planifié. Les exercices d’aérobie à long terme finissent par ennuyer l’enfant et ont moins d’effets positifs à long terme.

 

Quelle activité pour quels âges?

Jusqu’à l’âge de 6-7 ans, on ne parle pas de sport ou de musculation. Une activité pour améliorer le développement moteur et l’éducation posturale va largement suffire : Motricité générale (gymnastique, athlétisme, parcours coordination…)

Entre 7 ans et 11 ans seulement, lors de la pré-puberté, l’enfant a la maturité nécessaire dans le contrôle du mouvement des membres. L’enfant doit continuer à travailler sa motricité générale, et on peut alors introduire une pratique musculaire légère avec ou sans charge, avec par exemple du renforcement musculaire au poids de corps.

Entre 11 ans et 13ans : éducation musculaire spécifique avec un travail de motricité générale (athlétisme, parcours athlétique…) et de motricité spécifique (musculation, haltérophilie).

Puis entre 15 ans et 20 ans, l’adolescent fera un entrainement spécifique, avec un apprentissage spécifique visant la performance (haltérophilie, force athlétisme, crosstraining). C’est dès l’adolescence que la pratique de la musculation va jouer un rôle important dans le développement de la force. Si l’âge exact est à déterminer selon les enfants au cas par cas, les spécialistes recommandent d’attendre au minimum 1 an après leur pic de croissance pour commencer à pratiquer avec charges. La pratique de la musculation permettra de renforcer le squelette et d’augmenter la force physique.

 

Risques et préoccupations principales

 

En dépit de tout ce qui a été expliqué ci-dessus, encore beaucoup de personnes ont peur de la lésion possible de l’épiphyse (également appelé plaque de croissance) des os longs tels que le radius et le fémur.

Ces plaques de croissance sont à la fin de chaque os long et sont leur maillon faible. La chose importante est qu’il n’y a pas d’études qui confirment qu’il y a danger dans l’entrainement de force bien adapté et planifié par les adultes qualifiés chez les enfants.

D’autres blessures qui préoccupent concernent la surutilisation des parties molles des muscles, des tendons et des ligaments. Mais il n’y a ni preuves ni études permettant d’approuver la culpabilité de l’entrainement de force dans ces blessures.

Comme toujours, un plan de conditionnement physique adapté à l’enfant ou à l’adolescent d’une manière individualisée entraînera de multiples avantages dans son développement. Au lieu de cela, si des exercices mal planifiés sont effectués et sans planification appropriée, cela pourrait entraîner des blessures et des problèmes (idem qu’avec des mauvais programmes d’entrainement pour adultes).

 

 

Source

 

Strength training (BROWN 2007) (pp 319 – 322), fondateur de la National Strength and Conditioning Association (NSCA)