Le programme russe de squat : Russian Squat Cycle 

 

Le programme russe ( ou Russian Squat Cycle en anglais) est un programme qui vient de l’haltérophilie, transposé à la force athlétique et au powerlifting, pour améliorer spécifiquement ton squat et gagner de la force.

Le programme du “Dr Squat” 

 

A l’origine ce programme a été inventé par ZEINALOV en haltérophilie. Cependant, ce programme fut transposé dans les années 80 au powerlifting, sur les trois mouvements, par le powerlifter ( deux fois champion du monde ), entraîneur et docteur en sciences du sport, Frederick HATFIELD. A 45 ans, à 100 kilos de poids corporel il établit le record du monde au squat à 460 kilos !

Cela lui valu le surnom de “Dr Squat”. 

Le déroulé du programme 

 

Le programme dure 6 semaines avec trois entraînements par semaine. Il s’agit d’une progression de fréquence 3, c’est-à-dire que tu feras des squats 3 fois par semaine.  Il faudra 48h00 de repos entre chaque entrainement, donc une planification, du genre lundi-mercredi-vendredi ou bien mardi-jeudi-samedi,par exemples.

Le programme russe de squat suit une périodisation ondulante : une phase d’accumulation de volume, puis une phase d’intensification et enfin une tentative de record. 

Le cycle se compose de deux phases de trois semaines chacune:

• une première partie (phase d’accumulation de volume) où tu travailleras toujours avec les mêmes charges à 80% de ta répétition maximale du début de programme ( 80% 1RM), et à chaque entrainement tu ajouteras des répétitions ce qui augmentera ton volume d’entrainement. Durant cette phase ou alternera un jour “facile de 6 séries de 2 répétitions et un jour où l’on conservera le nombre de séries, mais où on augmentera le nombre des répétitions.

 

• une seconde partie (phase d’intensification) qui alternera des sessions avec un volume moins élévé mais une intensité plus importante (plus de charges) et des sessions légères (à 80%). A la fin de cette seconde phase tu referas un essai de ta nouvelle 1RM

Une fois le cycle terminé, tu pourras recommencer un nouveau cycle en te basant sur ta nouvelle 1RM ou bien si tu n’as pas tenté de record en augmentant ta 1RM de 2% à 5%. ZEINALOV recommandait à chaque cycle de changer le type de squat : squat traditionnel, squat bras tendu ( ou “OHS” “OverHead Squat” en anglais), squat avant, Anderson squat…

Un programme pour les trois mouvements 

 

La proposition du Dr Squat consiste à appliquer ce programme aux trois mouvements de powerlifting (squat, développé couché et soulevé de terre), réalisés le même jour ou des jours alternatifs, mais toujours 3 fois par semaine chacun. Il recommandait d’y ajouter des exercices auxiliaires (pour compensr tes points faibles et en retard, sans pour autant en abuser : fréquence et volume bas, mais haute intensité), de la pliométrie et des méthodes de récupération comme le sauna et les massages. ainsi que des suppléments alimentaires.

Cependant le Dr Squat ne recommandait pas de faire ce programme au soulevé de terre, car taxant trop sur le système nerveux à cause de son volume élevé, mais avec le soulevé de terre roumain. 

Ne loupe pas un seul entrainement si tu peux, le programme est relativement léger, trois entraînements par semaine, d’un maximum de 2 heures chacun.

Il est recommandé de suivre une diète hypocalorique en plus de bien se reposer et de dormir bien, pour favoriser la récupération, 

Conclusion 

 

Soit patient, et n’augmente pas les charges dans la première phase, il est difficile de contrôler son ego, mais si tu suis ce programme à la lettre, tu recueilleras les fruits de tes efforts !

Le programme de squat russe peut être utilisé à n’importe quel moment de la saison, il est important de suivre le principe d’individualisation. 

Pour les athlètes, il est recommandé de ne faire qu’un seul programme russe à la fois,car réaliser les trois exercices serait dur pour le système nerveux central. Il faut alterner les cycles pour chacun des trois mouvements, et pendant ce temps tu maintiendras ta force dans les autres mouvements.

Parmi tous les programmes de prise de force, le programme russe de squat est simple et efficace. Beaucoup de powerlifters et de force athlétistes l’ont déjà testé et y sont revenus. n’hésite pas à l’essayer ! 

Voici le fichier Excel te permettant de faire ton programme russe au squat ici : programme-russe-squat-russian-cycle