Le programme de force Stronglifts 5x5

En quoi consiste le programme Stronglifts 5X5 ?

StrongLifts 5 x 5 est un programme de force idéal pour tous ceux qui veulent commencer l’entraînement en force dans la progression linéaire. Il s’agit d’un programme de force très populaire pour la prise de force et de prise de masse musculaire rapidement. Il est parfait pour les athlètes débutants ou bien pour les confirmés.

Peu importe l’objectif, la prise de force ou l’esthétisme, nous avons besoin de construire des bases solides de prise de force et de muscles, ainsi que de perte de graisse par la même occasion.

Les mouvements basiques polyarticulaires.

Les exercices se réaliseront avec des poids libres, qui feront travailler à la fois plusieurs articulations et groupes musculaires.
Les « basiques » sont les exercices qui vont réellement construire le corps, imposant un stress musculaire beaucoup plus important que les machines guidées et les exercices centrés sur le travail isolé des muscles.

Il se réalise avec les trois mouvements de force athlétique (deadlift squat et développé couché), mais peut aussi se faire avec d’autres exercices polyarticulaires (rowing, presse militaire…) Le but de cet ’entrainement est d’apprendre à exécuter parfaitement ces exercices composés, qui sont la principale base de tout programme pour augmenter la force et le muscle tout en s’alimentant et se reposant correctement. C’est un entrainement fullbody
Ce programme dure 12 semaines durant lesquelles, les quatre premières se travaillent avec des poids submaximaux pour préparer notre corps et le système nerveux à de nouvelles stimulations. Attention ça va piquer comme programme :! Il est important de toujours réaliser les répétitions avec une technique parfaite. N’hésitez pas à commencer avec des poids assez faibles, le but étant de progresser.

Le programme stronglifs 5x5 permet la stimulation du système nerveux et les muscles sur des hautes intensités de charges aux alentours de 75 à 80% de la répétition maximale. Cela permet à terme de soulever des charges de plus en plus lourdes

Le programme du 5x5 Stronglifts : 5 séries de 5 répétitions

L’entrainement se fait trois jours par semaine, jours non consécutifs et en ayant un jour de repos entre chaque entrainement. La programmation des entraînements  StrongLifts serait lundi – mercredi – vendredi. Une autre option est de s’entraîner les mardi – jeudi – samedi. Il faut réaliser les trois mouvements à chaque entraînement, et le squat devra se réaliser en premier.

Comme son nom l’indique, 5 séries de 5 répétitions avec le même poids dans toutes les séries,  sauf au soulevé de terre où une unique série de 5 répétitions sera faite . La raison pour effectuer une seule série de 5 répétitions en soulevé de terre est que ce mouvement et le squat travaillent sur des groupes musculaires semblables .Le soulevé de terre est un exercice qui demande beaucoup au SNC (système nerveux central), effectuer plus d’une série serait contre-productif, fatiguant trop les muscles et le système nerveux qui ‘auraient pas le temps de suffisamment récupérer.

Passons à l’entraînement, commençons tout d’abord par les exercices polyarticulaires…

Le programme de force StrongLifts 5x5 se compose de deux types d’entrainements :

Le programme A: squats, banc de presse et le tirage horizontal
Le programme B: squats, presse militaire et deadlift

Ainsi, la  première semaine serait: lundi (A) – Mercredi (B) – Vendredi (A)
Dans la deuxième semaine, nous allons suivre l’ordre de la première : lundi (B) – Mercredi (A) – Vendredi (B)
La troisième semaine ferait A / B / A et ainsi de suite, simple non ?

…pour terminer par les exercices accessoires.

Après avoir effectué les 3 mouvements, on peut  rajouter des exercices d’assistance avec 3 séries de 8 à 12 répétitions ( tractions, dips, planches abdominales…), afin d’évoluer plus rapidement et sûrement sur les exercices principaux en gagnant de la masse musculaire pour pousse plus lourd !  Au fur et à mesure de la prise de force, vous pouvez augmenter augmenter les répétitions et mettre une ceinture de leste.

Le temps de repos entre les séries

Au début du programme les temps de repos seront courts, mais au fur et à mesure que les charges augmenteront, les temps de repos feront de même, de 60 à 180 secondes.

Comment calculer le poids au début du programme ?

Facile : 4 semaines x 3 entrainements pas semaine x 3 kilos par entrainement = 36 kilos. Donc, on commencera les exercices avec 36 kilos de moins que la 1RM . A partir de la quatrième semaine commenceront les choses sérieuses, tu verras que tu pourras t’exercer avec ces poids qui avant étaient ta 1RM

Effectuez cela jusqu’à vous rapprocher de vos capacités maximales, c’est à dire le point où vous ne parvenez plus à effectuer les 5 séries de 5 répétitions. Arrivé à ce stade vous pourrez soit changer le schéma d’entraînement (plus de répétitions/moins de répétitions), soit effectuer une semaine de décharge et reprendre le même schéma de progression en commençant d’un peu plus lourd.

L’ajout progressif de poids à vos barres est un facteur important pour garantir votre progression. N’oubliez pas cependant de toujours conserver une bonne technique, bien effectuer les mouvements, en toute sécurité.

La progression des charges

Durant un cycle de plusieurs semaines d’entraînements en utilisant le 5x5 il est important d’augmenter entrainement après entrainement. Ainsi il est bon de commencer avec un peu de marge en début de programme (Par exemple 75% de votre 1 RM) et chaque entrainement, augmenter un peu la charge ( de 2.5 à 3 kilos), c’est un des piliers de programme : chaque entrainement sera plus difficile et plus intense que le précédent ! 

Échauffement :

Le but étant de bien s’échauffer tout en évitant de trop se fatiguer avant de commencer le programme du jour, en se basant sur le poids prévu pour entrainement :
1 série de 10 répétitions à 40%%
1 série de 6 répétitions à 50%
3 séries de 3 répétitions à 70%, puis 80% puis 90%

Les jours de repos

Pour trois des quatre jours de repos il est recommandé une session légère de cardio (vélo, rameur, natation…) de 45-60 minutes, le but étant en plus d’augmenter la baisse calorique due à une diète focalisée sur le développement musculaire, et de bien travailler la récupération, tout en pensant à surtout bien s’étirer…

Que faire dés que je suis bloqué dans la montée de la charge ?

Logiquement, à partir d’un moment, tu ne pourras pas monter la charge à chaque entrainement ou bien réaliser entièrement les 5 répétitions pour toutes les séries.
En cas de blocage sur un exercice, essayez une des trois étapes suivantes, ( et en ordre) :
1- Si tu n’arrives pas à réaliser les 5x5 sur un exercice, il faudra tout d’abord réessayer aux entraînements suivants jusqu’à l’obtenir . Une fois réussi, monte les charges au développé couché de 2.5 kgs, en squat de 5 kgs et en soulevé de terre de 1.5 kgs
2- Si après 3 entraînements, ça ne passe pas, réduire le poids de 10% et continuer la progression linéaire à partir de là. Une fois réduite la charge, les augmentations de charge passeront de 1.5 kgs au squat, de 2.5 kgs au soulevé de terre et de 1 kg ou moins sur les autres mouvements.

3- Si tu bloques toujours après, voire même tu as baissé, réduit le poids de 20% et remplace le 5x5 par un 3x3. Les augmentations seront les mêmes qu’au point numéro 2
Il faut surtout ne pas se démotiver et il faut insister. La force et le muscle ne viendront pas en baissant les bras!

En conclusion

Si tu as des doutes ou des questions, n’hésite pas à laisser un commentaire ou à regarder sur le site de Stronglift  ici.

Si tu es constant et patient, cette routine te rendra beaucoup plus fort et te permettra de développer ta masse musculaire