Améliorer la mobilité des chevilles : des solutions 

 

Plus le squat sera profond, plus la cheville nécessitera d’être mobile. 3 étapes pour en finir avec la raideur des chevilles : – bande élastique – rouleau de massage – étirements.

 

Bandes élastiques 

 

Une restriction de mobilité articulaire devrait être la première zone à traiter. Au cours d’une sollicitation de mobilité de cheville, une sensation de « pincement » à l’avant de la cheville indique un bloc osseux. Ces types de restrictions ne se résoudront pas grâce à des étirements traditionnels ou un rouleau de massage. Par conséquent, toute sensation de pincement doit être traitée avant de développer une possible  rigidité des tissus mous.

Une des manières les plus faciles pour améliorer les restrictions articulaires est d’utiliser une bande élastique. Le caoutchouc de la bande est élastique et assez fort pour influer sur la raideur des capsules articulaires.

La bande élastique sollicite la mobilité articulaire de manière à ce que les os glissent les uns sur les autres. Un glissement articulaire est soutenu pendant que l’athlète se dirige activement dans la gamme spécifique de mouvements que nous essayons de changer.

Pendant le squat, si l’on regarde la cheville, l’astragale se déplace vers l’arrière alors que le tibia se déplace vers l’avant (flexion dorsale). Afin d’améliorer la mobilité, la bande doit aider à pousser l’astragale vers l’arrière.

Souvent, les athlètes auront la bande placée trop haut sur la cheville. Ce mouvement vers l’arrière tire sur le tibia et l’on obtiendra l’effet inverse de celui désiré.

 

 

Petite vidéo montrant le geste, pense juste à pincer l’élastique vers le bas comme sur les images et à le placer un peu plus bas sur la cheville.

 

 

Ces types de mobilisations (appelées simplement mobilisations avec mouvement) ont été utilisés pendant des années par les physiothérapeutes. Le but est d’atténuer toute douleur ou pincement dans l’articulation.

Rouleau de massage

 

Maintenant que les restrictions communes ont été abordées, la prochaine étape consiste à éliminer toute raideur des tissus mous.

Cela commence par utiliser un rouleau de massage. Il est à conseiller aux athlètes de passer le rouleau pendant 2 minutes sur chaque zone qu’ils s’apprêtent à solliciter.

Tous les athlètes devraient se masser avec le rouleau quotidiennement.

Le physiothérapeute Dr. Mike REINOLD montre cette technique dans une excellente vidéo. Commencez par déplacer lentement le rouleau vers le haut et vers le bas des muscles inférieurs de la jambe jusqu’à ce que vous trouviez une zone tendue. Restez sur cette zone et balancez vous avec votre jambe opposée pendant ~ 10 secondes avant de changer d’endroit. Vous pouvez également ajouter certains mouvements de cheville pendant le travail au rouleau pour en augmenter l’efficacité.

Étirements des tissus mous

 

Nous avons vu la partie des auto-massages, étirer les muscles est la prochaine partie à traiter pour la restriction des tissus mous.

L’étirement du talon est un bon exercice pour obtenir des résultats rapides. Avant de commencer votre séance d’entraînement, effectuer ces étirements après les auto-massages est un excellent moyen de diminuer les raideurs dans la jambe.

 

 

Dr. Kevin SONTHANA montrant l’étirement du talon. Il est recommandé de tenir cet étirement pendant 10 secondes entre 5 et 10 fois.

Une autre version de cet étirement que j’aime utiliser avant les sessions entraînements qui incluent toute forme de squat avec barre, est le Barbell Stretch. Il est très spécifique à la position et a donc un effet positif sur les mouvements que nous allons effectuer. Pour commencer, descendez en position de squat profond. Il peut être réalisé à l’aide d’un kettlebell, un poids ou une barre.

De cette position basculer tout le poids sur une jambe. Pousser votre genoux le plus loin de votre cheville jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement dans le mollet. Après avoir tenu cette position pendant 10 s changez de jambe.

 

 

 

 

Et une petite vidéo pour illustrer le Barbell Stretch : :

 

 

Test d’évaluation 

 

Après avoir travaillé vos chevilles raides, il est temps de constater et vérifier vos progrès. Il faut toujours effectuer un test d’évaluation lorsque l’on travaille la mobilité. Cela vous montre si les exercices utilisés sont utiles et s’il faut éventuellement les changer.

Effectuer le test de mobilité de la cheville est une excellente façon de mesurer et de voir si vous avez fait des progrès. Cependant, notre but est de faire un changement durable dans notre mouvement du squat.

Après avoir travaillé sur l’amélioration de votre mobilité de la cheville à l’aide de ces outils, effectuer un squat profond. Essayez aussi un squat pistol profond. Avez-vous remarqué quelque chose de différent ?

Le but de cet article est de vous donner les outils nécessaires pour résoudre les problèmes de raideur de la cheville. Si vous voulez rester compétitif ou vous déplacer sans douleur, il est vital que vous amélioriez et maintenez une bonne mobilité de cheville. L’élastique, le roulement de massage et les étirements classiques sont le chemin pour y arriver.

Quelques minutes de travail de mobilité des chevilles (mais aussi des autres articulations) à chaque entrainement, et tu en verras rapidement les bénéfices. 

Sources : 

Traduction d’Anthony sur squatuniversity.com