Potentialisation Post Activation (PAP)

 

 

La réponse musculaire (et donc la force que les muscles génèrent) n’est pas toujours la même, mais elle peut être influencée par différents facteurs, comme c’est le cas lorsque nous faisons de l’activité physique.

La force que tes muscles produisent peut être négativement affectée par la fatigue produite par l’activité physique précédente, comme cela se produirait juste après une série de répétitions à l’échec.

 

Qu’est-ce que la PAP ?

 

Cependant, tu peux également influencer positivement la puissance musculaire selon le type et le moment de la stimulation musculaire que tu créé avec l’activité musculaire précédente. D’une manière plus pratique et concise, une charge lourde et de courte durée peut conduire à une plus grande potentialisation de tes groupes musculaires impliqués afin qu’ils puissent t’aider à avoir un meilleur rendement dans ton entrainement.

La Potentialisation Post Activation (PPA), en anglais (PAP Post Activation Potentiation) permet à l’athlète de surbooster ses performances momentanément, en provoquant augmentation ponctuelle de ses capacités physique. Selon TSMACHIDIS (2003), il s’agit du “mécanisme par lequel le rendement musculaire s’améliore après une action de haute intensité“

C’est ce que nous appelons la PAP (potentialisation post-activation). Il s’agit d’une mini-surcompensation pour augmenter très rapidement (et fortement) les performances sur un geste explosif ou de force.

Il s’agit d’un phénomène musculaire basé sur l’augmentation du rendement sur un geste technique déterminé, lorsqu’auparavant il a été réalisé un contraction musculaire conditionnée.

Il s’agit donc d’un recours très efficace dans beaucoup de types d’entrainements.

 

Comment effectuer la potentialisation Post Activation ?

 

La PAP est un outil très utile en force athlétique ou powerlifting, selon CREWTHER (2011), la PAP est ” le conditionnement des muscles grâce à des exercices intenses pour produire un effet aigu de l’amélioration des activités telles que le sprint, les lancés et la force athlétique”.

Cet effet de potentialisation peut être provoqué, par exemple, en effectuant une répétition lourde de développé couché (près du 1RM, mais sans l’atteindre) avant de réaliser ta série dans ton entrainement. Rien ne sert de faire une répétition de PAP juste avant une série légère…

 

 

 

C’est par exemple, faire des squats avec des fortes charges, permet de sauter plus haut après, voire même d’améliorer son sprint.

L’étude de cette action a fait l’objet de nombreuses investigations pour déterminer exactement quelles contractions sont les plus adaptées à l’augmentation des performances. Jusqu’à il y a quelques années, la plupart des études avaient été réalisées avec des charges importantes près de 80% ou 90% de la répétition maximale (RM), mais de nos jours d’autres stratégies ont été développées comme par exemples des exercices balistiques, l’électrostimulation, des mouvements de pliométrie ou des contractions avec bandes élastiques.

Variables affectant la Potentialisation Post Activation ?

 

La production de l’effet de PPA dépend de multiples facteurs : force de l’athlète, temps de pauses, profondeur du squat, charge relative, volume, groupe musculaire. Ce n’est donc pas une science exacte.

Il y a plusieurs variables qui influent sur l’efficacité de la PPA que tu peux obtenir. E voici certains d’entre eux:

• L’intensité est un facteur qui a montré des différences significatives, il est prouvé que la PPA est plus élevée sur des intensités supérieures (90% 1 RM par exemple) que sur des intensités inférieures (55% de 1RM), que cela soit dans l’intensité de la PPA que dans sa durée totale.
• Un facteur important dans la valeur de la PPA que tu peux réaliser est le type de fibres musculaires. Les fibres rapides (type II, ou blanc) en raison de leur nature peut produire une plus grande PPA, de sorte qu’un muscle avec un pourcentage plus élevé de fibres de type rapides seront plus efficaces qu’avec des fibres lentes.

 

WILSON (2012) dans ses études sur la PPA a établi différentes ces lignes directrices suivantes pour que le rendement soit le meilleur possible en utilisant le phénomène de PPA :

• Les charges relativement modérées, entre 60% et 84% de la répétition maximale, sont plus efficaces que les charges plus lourdes.
• Le temps de pause entre le mouvement de PPA et la série est entre 7 et 10 minutes pour bénéficier des meilleurs effets sur l’exercice réalisé. Avant c’est trop tôt, et, après c’est trop tard !
• Les études suggèrent qu’il n’y a pas beaucoup de différence entre les différents types de contraction (excentrique, concentrique ou isométrique) lors de l’exécution de notre série d’activation et de la production de PPA
• Le niveau d’entrainement influe également sur la valeur de la PPA, car les athlètes formés à la PPA répondent mieux à cette technique que les athlètes peu ou mal formés.

 

Potentialisation et Fatigue

 

Comme il a été précédemment mentionné, la technique de la PPA doit être faite avec des charges lourdes, mais sans te fatiguer. La fatigue est ton ennemi lorsque tu veux générer la plus grande force ou puissance possible dans un mouvement de force athlétique ou de powerlifting.

Après une période initiale de fatigue, la PAP est maximale et, à partir de ce moment, elle diminue progressivement, approximativement 4 à 10 minutes après (BEAUDRY et DUCHATEAU 2004). Ainsi CREWTHER et al.(2001) ont démontré que le temps indiqué de repos pour que le phénomène de PAP améliore le rendement, soit de 4 à 8 minutes de récupération, produisant les meilleures augmentations de rendement après 4 minutes.

Le moment de la plus grande PPA se produit juste après l’activation par une série ou répétition, mais parfois elle arrive un peu plus tard. C’est parce que juste après que l’activation de la PPA, il y a un peu de fatigue due à cette série ou répétition d’activation, de sorte qu’il contrecarre cette activation et tu ne remarques pas son effet.

Heureusement, la fatigue disparaît ou diminue plus vite que la potentialisation/activation que tu as produit, donc quelques instants plus tard, lorsque la fatigue aura diminué, tu pourras profiter de la PPA.

 

 

Combien de temps de récupération devras-tu attendre entre la série d’activation et la série effective ?

 

Il n’y a pas de temps fixe, parce que cela dépend de la fatigue générée par l’activation et la nature de l’exercice que tu réalises. C’est quelque chose que tu dois tester sur toi. Nous pourrions établir une orientation entre 2 et 4 minutes de repos, période au cours de laquelle la fatigue doit avoir diminué suffisamment et où tu aurais toujours un bon niveau de PPA. .

 

Conclusion

 

La PPA est un phénomène de plus que tu peux utiliser pour améliorer tes rendements, et principalement pour tes répétitions maximales et sous-maximales. Cependant, la science doit continuer à étudier ce phénomène pour en connaître son utilisation la plus efficace.

 

 

Sources

 

Rassier Dilson E. and Mac Intosch Brian R (2000). Coexistence of potentiation and fatigue in skeletal muscle.

Rassier Dilson E (2000). The effects of length on fatigue and twitch potentiation in human skeletal muscle.

Mac Intosch Brian R. and Shirley N. Bryan (2002). Potentiation of shortening during repeated isotonic titanic contractions in mammalian skeletal muscle.

Mac Intosch Brian R. and Rassier Dilson E (2002). What is fatigue?.

Abbate,F., A.J. Sargeant, VerdijkP.W.L. y A.deHaan (2000). Effects of hight-frecuency initial pulses and posttetanic potentiation on power output of skeletal muscle.

Sale Digby G (2002). Postactivation potentiation: Role in human performance.

Gossen Rodrich E. Sale Digby G (2000). Effects of postactivation potentiation on dynamic knee extensión performance.

Always S.E., Hughston R.L., Green H. J., Patla, and Frank J.S (1987). Twitch potentiation after fatiguing exercise in man.

Baker, Daniel (2003). Acute Effect of Alternating Heavy and Light Resistances on Power Output During Upper-Body Complex power Training.

Rahman Rahimi (2007) The acute effects of heavy versus light-load squat on sprint performance.

Lowery Ryan P., Nevine M. Duncan, Jeremy P LOeneke, Eric M. Sikorski, Marshall A. Naimo, Lee E. Brown, Floyd G Willson, and Jacob M Wlson (2012). The effects of potentiating Stimuli Intensity under varying rest periods on vertical jump performance and power.

Hamada Taku, Sale Digby G., Mac Dougall Duncan J., and Tarnopolsky Mark A (2003). Interaction of fiber type, potentiation and fatigue un human knee extensor muscles.

Chiu Loren Z. F., Fry Andrew C., Schilling Brian K, Joy Jonson E and WeissLarry W Neuromuscular fatigue and potentiation following two successive hight intensity resistance exercise sessions.

Hamada Taku, Sale Digby G., Mac Dougall Duncan J., and Tarnopolsky Mark A (2000). Postactivation potentiation, fiber type and twitch contraction time in human knee extensors muscles.

O’leary DeborahD., HopeKaren and SaleDigby G (1998). Posttetanic potentiation of human dorsiflexors.