La clé du rendement : le système nerveux

 

 

Très souvent le facteur limitant la production de force n’est pas notre appareil musculaire, mais le système nerveux. Pavel TSATSOULINE écrit dans son livre « Power to the People” (2000) :

” Tes muscles ont déjà la force de soulever une voiture, la seule chose qui se passe, c’est qu’ils ne le savent pas.”

Je suis d’accord avec cela et je pense que c’est une bonne image pour nous aider à comprendre l’amélioration potentielle en termes de production de force que tu peux obtenir en développant ton système nerveux.

À la suite de l’exemple de TSATSOULINE, les prouesses de force faites par les gens apparemment faibles sont communes. Pense à une femme frêle d’âge mûr qui acquiert soudainement la force surhumaine quand son fils se fait piéger sous une voiture ou toute autre chose lourde. Il existe de nombreux cas documentés dans lesquels des personnes dans cette situation ont été en mesure de soulever la voiture sur le sol pour libérer leur enfant. Un exploit qu’elles ne pourraient jamais répéter dans un million d’années dans des circonstances normales.

Leur force a été sûrement stimulée par l’adrénaline et les hormones, mais les muscles qui ont soulevé la voiture sont les mêmes qu’elles avaient juste avant… Il n’y a pas de nouveaux muscles qui ont été créés juste à ce moment pour les aider à soulever ce poids ! L’angoisse et le stimulus extrême de la situation ont simplement amélioré leur capacité à produire de la force avec les muscles existants. La neurotransmission s’est améliorée, les mécanismes de défense ont été annulés, ainsi que des informations sensorielles qui protègent notre corps contre les dommages… Tout cela leur a permis de travailler à un plein potentiel, quelque chose que tu en pourrais même pas approcher dans des circonstances normales. Et voici un petit exemple, d’un jeune de 19 ans qui a soulevé le pick up de son père pour le sauver ici.

À ce stade, il doit être clair que la limite imposée à la production de la force se trouve dans le système nerveux. Plus la proportion de cette force que pourra utiliser une personne sera importante, meilleur athlète il sera. La différence entre la force absolue (le potentiel maximum pour produire de la force) et la force limite (la force maximale réelle qu’une personne peut produire volontairement) est connue sous le nom de déficit de la force :

 

 

 

Les structures ayant le plus d’influence sur la production de la force

 

• Les muscles : un muscle plus gros est potentiellement un muscle plus fort. Les capacités de contraction des fibres musculaires et le pourcentage de fibres musculaires rapides par rapport aux fibres musculaires lentes a une influence également (un pourcentage plus élevé de fibres rapides se traduira par un muscle plus fort).

 

 

• Récepteurs musculaires : ce sont des récepteurs d’impulsions sensorielles qui se trouvent dans les muscles ou les tendons. Certains récepteurs agissent comme un facteur qui inhibe la production de la force. Surtout les organes tendineux de Golgi dans les tendons (corpuscule sensoriel des tendons reliés aux muscles striés, sensibles à l’étirement du tendon lorsque le muscle se contracte) qui agissent comme un mécanisme de protection qui freine les muscles si la tension perçue est trop élevée.

 

• D’autres récepteurs, tels que les fuseaux neuromusculaires (neurone sensoriel composé de fibres musculaires très particulières, moins longues que les autres fibres musculaires, elles sont aussi pourvues de fibres nerveuses sensitives), peuvent augmenter le rendement de la force causant un effet élastique (réflexe myotatique). Lorsque tu étires le muscle, surtout à grande vitesse, ces récepteurs provoquent une forte contraction réflexe qui ralentit l’étirement et peut être utilisé pour générer de la force dans la direction opposée.

 

• Système nerveux : l’efficacité du système nerveux a une influence sur la génération de force parce qu’elle module l’activation des unités motrices (fibres musculaires), leur synchronisation, et la fréquence de contraction de ces unités motrices. En d’autres termes, plus ton Système Nerveux Central est efficace, plus tu pourras produire de force des muscles que tu as déjà !

 

• D’autres facteurs : la motivation, l’environnement, le niveau de stress, la fatigue, les blessures, etc. influencent également sur la force que tu peux produire.

 

Si tu veux augmenter ta force, tu dois concentrer tes efforts sur différents facteurs et pas seulement sur les muscles. Tu vas devoir développer tes muscles, l’efficacité du système nerveux, la capacité d’utiliser des réflexes positifs (réflexe myotatique) et la capacité d’inhiber les réflexes négatifs.

 

Cycles de force et d’hypertrophie

 

Si tu veux seulement obtenir du volume musculaire sans donner trop d’importance à la force, tu devras développer chacun de ces 4 facteurs précédents, car en obtenant plus de force, tu pourras provoquer un stimulus plus élevé dans les muscles et tu vas gagner de la taille à un rythme plus rapide (hypertrophie).

Selon l’entraineur de force Québécois,  Christian THIBAUDEAU, après un certain temps à t’entrainer pour augmenter ta puissance et ta force, ton corps répond beaucoup plus vite si tu passes à une formation axée sur l’hypertrophie, c’est le principe de « prioriser la facilitation de l’hypertrophie » pour lui. En faisant un ou deux cycles de 4 à 6 semaines sur une saison et le reste de la saison faisant des entraînements de force, un athlète gagnerait plus de masse musculaire qu’un bodybuilder faisant 6 mois de culturisme.

 

 

Bien qu’il n’y ait pas d’études sur ce sujet, il pense que la demande adaptative de l’entrainement de force et de puissance rend le corps une machine plus adaptive lui donnant la capacité de s’adapter au stress de l’entrainement De cette façon, lorsque tu passes à un entrainement de type bodybuilder, qui ne nécessite pas une telle adaptation complexe, le corps est en mesure de réaliser des gains à un rythme plus rapide.

Ceci ne veut pas dire que l’athlète devrait complètement abandonner l’entrainement de type bodybuilder, mais que tout athlète qui voudrait gagner de la masse musculaire, devrait inclure des cycles de force et de puissance dans la planification de ses entrainements.