Le tableau de Prilepin, outil indispensable en force
Le tableau de PRILEPIN est un des instruments les plus importants pour tout athlète en force athlétique ou pu powerlifting.
Durant les années 60 et 70 du siècle passé, A.S. PRILEPIN, scientifique Russe, a analysé les informations des entraînements de plus de 1000 athlètes d’haltérophilie, dont des champions nationaux et européens. PRILEPIN en a déduit un tableau très simple, le tableau de PRILEPIN.
Tableau de Prilepin
Le tableau suivant offre une série de guides d’entrainements grâce aux informations obtenues à travers les entrainements réalisés par ces athlètes. Dans le tableau, nous pouvons obtenir l’information des méthodes d’entrainement focalisés sur le développement de la force maximale.
Tableau de PRILEPIN
Tu dois tenir en compte que ce tableau est basé sur une étude d’athlètes en haltérophilie. Cependant, il s’applique parfaitement à l’entrainement en force athlétique, powerlifting ou tout simplement en entrainement de force. Le tableau de PRILEPIN est communément utilisé en force athlétique car il fonctionne.
Si tu cherches une bonne méthode pour améliorer tes entrainements, le tableau de Prilepin est un superbe outil !
Avant tout, nous allons t’expliquer une série de définitions pour que tu puisses comprendre comment utiliser ce tableau.
Que signifie l’intensité?
L’intensité se définie comme le pourcentage (%) du poids maximal que tu peux réaliser en une répétition (RM). Si tu peux déplacer 100 kilos en une répétition, alors déplacer 70 kilos se définie comme 70% de l’intensité.
Une fois examinée le tableau de Prilepin, tu pourras voir qu’on ne réalise pas de séries de plus de 6 répétitions. Réaliser un grand nombre de répétitions dans une série va produire trop de fatigue, et évidemment cela est contre-productif en gains de force, spécialement dans les mouvements qui requièrent une technique élevée.
Pour comprendre le tableau de Prilepin, prenons l’exemple où tu vas travailler à 75% de ta 1RM. Le tableau te suggère que lorsque tu travailles dans une plage d’intensité de 70% à 80%, tu dois prendre en compte ces différents facteurs :
- Tu réaliseras des séries entre 3 et 6 répétitions.
- Le nombre total de répétitions doit se situer entre 12 et 24 répétitions.
- L’optimal serait de 18 répétitions.
- Si tu réalises moins de 12 répétitions, la stimulation reçue sera trop faible pour améliorer les adaptations dans l’entraînement de la force.
- Si tu effectues plus de 24 répétitions, tu accumuleras trop de fatigue, ce qui te sera contre-productif.
Tu as peut-être vu qu’il y a un problème sur l’approche de ce tableau. Tu disposes d’une série de guides pour une zone spécifique d’intensité. Mais que se passerait-il si tu voulais réaliser, dans un même entrainement, différentes intensités?
La plage des répétitions fonctionne, mais que fait-on du nombre total des répétitions?
Si tu additionnes les “nombres de répétitions” pour chaque zone d’intensité, tu terminerais avec un volume total exagéré. Par exemple, si tu veux travailler dans un même entrainement avec 75%, 85% et 95%, le nombre total de répétitions optimales serait de 40 (18 + 15 +7). Tu terminerais sûrement exténué, ou même tu ne pourrais sûrement pas terminer ton entrainement. Tu vas voir tout de suite comment résoudre le problème de réaliser un entrainement avec différentes zones d’intensité.
S’entrainer avec différentes zones d’intensité
La première idée est d’introduire ce qui s’appelle le “compteur de répétitions”. Celui-ci est une façon de mesurer les répétitions entre différentes zones d’intensité. Pour cela nous désignerons le chiffre 1 au total de répétitions maximales que nous pouvons réaliser dans chaque zone d’intensité.
Dans le tableau, tu y verras plus clair :
Quand tu réalises le maximum de répétitions dans un zone d’intensité, cela correspondrait au chiffre 1 du compteur de répétitions. Pour calculer ce chiffre dans une zone d’intensité déterminée, tu dois prendre en compte le numéro de répétitions que tu réaliseras dans une zone concrète.
Par exemple, si tu réalises 2 séries de 6 répétitions avec 60% RM, au total tu devrais faire 12 répétitions, le nombre de répétitions objectif serait 12/30 = 0.4 (12 répétitions dans la limite que sont les 30 répétitions au maximum)
Si ton objectif est de compléter le compteur de répétitions à 1 (soit le total), tu peux ajouter plus de séries dans d’autres zones d’intensité. Par exemple, tu ajouterais 5 séries de 3 répétitions, ce qui te donnerait un total de 15 répétitions à 75% de ta RM. Le compteur de répétitions objectif de cet exemple serait le suivant : 15/24 = 0.625.
Ton entrainement serait au développé couché par exemple, de 2 séries de 6 répétitions à 60%, et 5 séries de 3 répétitions à 75%. Le compteur de répétitions total serait de (12/30) + (15/24) = 1.025.
Le compteur de répétitions ne doit pas être supérieur à 1; comme tu l’as vu précédemment. Pour les zones avec d’intensité importante, il est recommandé que le chiffre du compteur de répétitions soit entre 0.7 et 0.8.
Rappelle-toi que cette formule est spécifique à chaque exercice. Si ton entrainement consiste en 5 exercices différents, chaque exercice aura sa propre formule.
Voici l’idée pour mesurer la relation entre volume et intensité. Mais de nouveau, tu verras que tu te trouveras avec un nouveau problème…
Considère ces 2 entrainements :
- 6 séries de 4 répétitions = 24 répétitions à 72% RM (Zone 70-80%)
- 6 séries de 4 répétitions = 24 répétitions à 77% RM (Zone 70-80%)
Chaque entraînement à un compteur de répétitions de 24 (24=1). Cependant, le second entrainement est plus exigeant. Maintenant tu auras besoin d’une formule pour ajuster la corrélation entre le volume et l’intensité, qui de plus est fonctionne avec les guides du tableau de Prilepin.
Dans le tableau suivant, tu peux voir que pour chaque zone d’intensité on établit la somme de la limite de répétitions par mouvements, en accord avec le tableau de Prilepin.
Tu vois que si tu additionnes l’intensité et la “limite des répétitions”, tu obtiens un chiffre proche de 100. De cette manière tu peux établir une relation entre l’intensité et le nombre de répétions (INOL)
INOL (Intensity Number of Lifts)
Pour calculer l’INOL, la relation entre l’intensité et le nombre de répétitions dans une série, nous allons utiliser la formule suivante :
Voici un exemple pour que tu comprennes mieux :
- Développé couché : 2 séries de 6 répétitions à 60% ; et 5 séries de 3 répétitions à 75%
- Ce qui donne (2 x 6 x 60%) ; (5 x 3 x 75%)
- INOL = 2×6/ (100-60) + 5×3 / (100-75) = 12 / 40 + 15 / 25 = 0.3 + 0.6 = 0.9
La formule INOL favorise un plus grand nombre de répétitions à une intensité moindre, et un plus grand nombre de répétitions à une intensité plus élevée. Ceci est important à savoir, car si tu réalises trop de répétitions à une intensité haute (au-dessus de 90% RM), tu crâmeras ton Système Nerveux central. De plus, tu seras capable de réaliser un plus grand nombre de répétitions à une intensité moindre.
Maintenant tu vas voir un autre problème. Quelle est la différence entre réaliser 5 séries de répétitions à 80% et 2 séries de 5 répétitions à 80% ? Les deux ont le même résultat 10/20 = 0,5. Si tu calcules l’INOL comme la somme de chaque série, tu pourras te faire une idée de quelle option est la plus exigeante.
- 5 séries x 2 répétitions x 80% INOL = 5 x 2 / 20 = 0.1 + 0.1 + 0.1 + 0.1 + 0.1
- 2 séries x 5 répétitions x 80% INOL = 2 x 5 / 20 = 0.25 + 0.25
Dans le premier cas, chaque série apporte 0.1 de fatigue (INOL) tandis que dans le second cas, chaque série apporte 0.25 de fatigue (INOL). Dans le premier cas, l’entraînement est plus simple parce que le total de fatigue est fragmenté en parties plus petites.
Une fois que tu auras assimilé tous ces concepts, tu pourras construire tes propres entrainements de force. Tu dois te fixer sur la somme totale de l’INOL et la distribution entre les séries. L’INOL est une bonne option pour mesurer la fatigue, car elle tient en compte les charges et le nombre de répétitions réalisées.
Source:
Hristo Hristov (2005.02.10)
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