Comment être le plus fort le jour de la compétition : la phase de peaking

 

 

 

Mais même pour les athlètes de force athlétique ou de powerlifting les plus expérimentés qui s’efforcent de s’améliorer à long terme et ne sont pas continuellement obsédés par prouver leur force, le temps vient où ils doivent prouver la force acquise durant leur planification d’entrainements. En fait, c’est le but des compétitions de force athlétique ou de powerlifting, d’être dans la meilleure façon possible de montrer tes gains de force. Donc, la question de l’article est, “Comment peux-tu te préparer pour la complétion de force athlétique ou de powerlifting ?” Comment peux-tu faire la transition de l’entrainement pour gagner en force à l’entrainement pour montrer ta force acquise préalablement?

Pourquoi faire une phase le peaking?

 

N’est-il pas compliqué de montrer la forcé que tu as?

Faut-il seulement prendre un jour d’entrainement régulier pour vérifier tes maximaux. Eh bien, il s’avère que les choses sont un peu plus compliquées si ton objectif est la performance maximale sur un jour particulier. En fait, il y a deux raisons pour lesquelles l’entrainement devrait changer plusieurs semaines avant la compétition pour maximiser la formation.

 

La fatigue de tes entrainements

 

Pendant que tu t’entraînes, tes muscles deviennent plus grands et ton système nerveux devient capable d’activer tes muscles pour produire beaucoup plus de force. Dans le même temps, le dur entrainement nécessaire pour stimuler ces adaptations produit également une certaine fatigue. Le glycogène des muscles est épuisé, les types de fibres peuvent être temporairement modifiés à la classe la plus faible (du type IIB au type IIA), les micro-cassures des muscles et douleurs musculaires s’accumulent. Le système nerveux subit des déséquilibres ioniques de haut niveau d’activation continue et peut devenir assez inefficace, tandis que ses capacités sous-jacentes se développent.

Ainsi, alors que ta machine devrait être de plus en plus forte, ta capacité réelle de manifester que la force nouvellement créée peut être gâchée par la fatigue générée dans ton entrainement. Afin d’atteindre ton niveau maximal pour une répétition maximale (1RM), tu dois faire attention au facteur fatigue. Ton objectif devra être : trouver un moyen de réduire la fatigue, tout en conservant ta force acquise durant les mois précédents.

L’entrainement et la compétition sont très différents

 

La connaissance de base de la musculation dit que la meilleure façon d’être plus fort est de manipuler des charges lourdes en utilisant un volume élevé. Mais les charges lourdes (normalement au-dessus de 90% de ta 1RM) causent une quantité disproportionnément élevée de fatigue et ne sont donc pas à favoriser durant un entrainement. Plusieurs séries de 3 à 5 répétitions seraient plus efficaces pour la majorité des athlètes recherchant à gagner de la force. Les poids utilisés peuvent être assez lourds, mais pas si pour causer une énorme accumulation de fatigue, contrairement à l’utilisation de répétitions maximales durant ton entrainement. Ainsi, avec plusieurs séries de 3-5 répétitions, tu travailles avec un volume élevé et des poids suffisamment lourds pour stimuler les adaptations de la force. Bien que ce style d’entraînement augmente la force, il n’est pas tout à fait spécifique à la performance de la force que tu recherches.

La force se montre dans une unique répétition, pas dans cinq, et il y a une différence significative dans la technique, la force de l’appareil moteur et l’activité du système neuromusculaire est très différente dans les deux gammes de répétitions. Par conséquent, bien qu’en entrainement de force il est recommandé de travailler avec plusieurs séries de 3 à 5 répétitions, l’entrainement pour atteindre le point de force maximale dans une répétition maximale nécessite une approche plus spécifique. L’entrainement avec des séries de 1 à 3 répétitions, durant la fin de la préparation pour une compétition, est évidemment une très bonne idée.

Maintenant, la question est : Comment changes-tu ton entrainement pour répondre à ces préoccupations et arriver avec la meilleure performance à une compétition ?

 

 

 

Le processus de peaking

 

Maintenant passons un peu à terminologie de la science pour comprendre le graphique ci-dessus. Manipuler les variables d’entraînement pour exprimer le niveau maximal de force ou la meilleure performance à un moment donné est appelé «pic» (en français) ou «picking» (en anglais) dans les sciences du sport. La composante sous-jacente de la capacité à atteindre la forme physique maximale est la «préparation», qui est la capacité du corps à s’exercer le maximum.

La préparation peut être divisée à son tour dans la somme du «fitness» ou «aptitude» (comment ta capacité à déplacer ton corps est-elle développée, dans ce cas présent, il s’agit de ta force) et de la «fatigue» (épuisement de l’énergie et des dommages musculaires, les axes hormonaux et, dans ce cas, la capacité de produire de la force). En attendant, la spécificité est la mesure dans laquelle tu te prépares pour une tâche particulière, comme peut l’être une répétition maximale (1RM). Une définition rapide dans le contexte de la force athlétique :

• Peaking : le processus pour maximiser la préparation pour un moment souhaité
• Préparation : la somme du fitness et de la fatigue, la qualité dont tu es capable pour réaliser une tâche.
• Fitness : Comment sont préparés ton corps et ton esprit pour soulever le plus de poids possible ?
• Fatigue : Comment tu t’entraînes et à quel point la fatigue t’empêche d’être fort à un moment donné ?  
• Tapering (réduction) : le processus de réduction du volume et de l’intensité de l’entrainement, pour réduire la fatigue et exprimer ta force maximale.
• Spécificité : À quel point es-tu bon pour les tentatives de 1RM. Il devient important au fur et à mesure que la compétition approche, et plus la compétition approche, plus ton entrainement devra être spécifique.

 

 

 

Peaking pour la force athlétique et le powerlifting

 

Suivant la description de ci-dessus, nous pouvons supposer que ton entrainement les dernières semaines, avant une compétition, tu devras faire 3 choses différentes pour rendre le peaking le plus efficace possible:

1. Diminuer la fatigue autant que possible.
2. Monter ou, au moins, maintenir la forme physique la plus haute possible.
3. Améliorer la spécificité pour que tu sois préparé pour faire un maximum sur les trois mouvements.

 

Voyons comme changer l’entrainement général de force dans la phase de peaking, et comment combiner toutes les variables antérieures.

La diminution de la fatigue

 

Une quantité considérable d’informations indique que dans la plupart des cas, le volume (et non l’intensité) est la principale source de fatigue. Par conséquent, la première étape dans la réduction de la fatigue est de réduire le volume. En fonction de plusieurs facteurs (généralement la taille de l’athlète et de sa force), tu devras réduire ton volume d’entraînement entre 1 et 4 semaines avant la compétition. La réduction du volume est probablement l’élément clé

Les athlètes les plus grands, les plus forts et les plus expérimentés (les plus proches de la limite de leur physiologie) altèrent l’homéostasie (en maintenant stables les structures et les fonctions corporelles) beaucoup plus que les athlètes plus petits et moins puissants avec moins d’expérience, qui eux, ont besoin de plus de temps pour réduire leur fatigue. Cette règle de taille, de force et d’expérience est appliquée aux structures du corps ainsi qu’aux athlètes, car les athlètes petits utilisent moins de structures corporelles qui nécessitent moins de temps et moins de volume pour réduire la même quantité de fatigue.

Par conséquent, la réduction de volume pour le soulevé de terre d’un athlète de niveau Elite de 150 kilos pourrait commencer 4 semaines avant la compétition, le volume dans le squat d’un athlète de 100 kilos pourrait diminuer la fatigue 2 semaines avant la compétition, et le développé couché d’un athlète débutant de 50 kilos pourrait avoir besoin d’à peine 1 semaine avant sa compétition.

Quelle est la meilleure façon de réduire le volume? Réduire le nombre de séries de travail…tu verras des exemples un peu plus tard.

L’intensité n’est pas le principal facteur qui contribue à la fatigue, (le volume en est le principal facteur), mais joue un rôle très important, en particulier pour les athlètes de force athlétique ou de powerlifting les plus grands, les plus forts et les plus expérimentés. Pour des raisons de préservation de ta performance (fitness), tu veux que ton intensité soit aussi élevée que possible durant aussi longtemps que possible.

Pour un force athlétiste de niveau élite qui pèse 150 kilos pourrait enlever du poids à sa barre 3 semaines avant la compétition pour son soulevé de terre. Un athlète qui pèse 100 kilos réduirait les charges au squat une semaine avant la compétition. Et enfin, un athlète de développé couché de 100 kilos ferait un jour léger au milieu de la semaine avant la compétition.

Il existe de nombreuses façons de réduire l’intensité, mais la manière la plus élémentaire est de la réduire de façon exponentielle (comme le volume, comme tu le verras dans les exemples), un peu au début, mais de plus en plus jusqu’à la dernière session d’entrainement avant la compétition qui serait un échauffement avec des charges très légères.

Maintenir et augmenter ses performances

 

Réduire sa fatigue est important, mais le problème est que presque les mêmes paramètres qui permettent de réduire la fatigue ont également tendance à réduire les performances. Les bonnes nouvelles sont que nous savons que la performance (fitness) peut être maintenue ou même augmentée, à travers deux formes :

1. L’intensité maintient mieux la performance que le volume. Pour être fort, tu as besoin de haute intensité et le volume élevé, mais tu peux conserver tes gains de force avec peu de volume, mais en maintenant l’intensité élevée, de cette façon réduit tout d’abord le volume et plus tard réduit l’intensité. Cela t’amènera à conserver la quantité maximale de force, tout en réduisant la fatigue.
2. Le surentraînement intentionnel peut être utilisé pour augmenter tes performances (la force dans ce cas) pendant ton peaking (montée en force). En t’entrainant d’une manière plus difficile que tu puisses effectuer normalement, tu mets en en mouvement un effet de “surcompensation” effet qui te permet des adaptations pour être en mesure de les manifester des semaines plus tard.

 

Ainsi, par l’entrainement avec un volume et une intensité exagérés dans la semaine avant que la baisse de volume commence, la performance (force) peut atteindre un point plus élevé près de la compétition. En combinaison avec la chute de la fatigue dans la mise en place, le surentrainement intentionnel est un outil puissant pour améliorer ta préparation. Cela serait normalement fait en doublant la charge de travail la semaine avant la réduction du volume. Par exemple, si l’entrainement normal du soulevé de terre se compose de 3 séries lourdes au maximum des répétitions avec 85%, alors la routine de surentraînement peut être composée de 6 séries au maximum de répétitions possibles avec une intensité égale ou plus élevée.

 

Augmentation de la spécificité

 

L’augmentation de la spécificité te permet d’avoir une meilleure préparation. Ce n’est pas le cas habituellement, mais ça l’est pour la compétition en force athlétique ou en powerlifting. Personne dans la compétition se soucie de savoir de comment tu es bon au développé militaire, et personne ne se soucie de combien tu soulèves au squat dans des série de 5 répétitions. Ce n’est pas le but des compétitions de force athlétique ou de powerlifting ; tu dois être fort pour une seule répétition, dans les trois mouvements (squat, développé couché et soulevé de terre), et tu auras uniquement trois essais par mouvement.

 

 

Ce qui importe est ta capacité spécifique d’effectuer des mouvements de force athlétique pour une répétition maximale (1RM). Par conséquent, l’entrainement au cours de la phase de mise en place devrait refléter ces exigences de trois façons différentes:

1 – Tout d’abord, la plupart de ton entrainement devrait être constituée de mouvements de compétition. Toutes tes répétitions de ces dernières semaines doivent avoir la technique exacte qui a lieu en compétition. Si tu fais du squat en position sumo en compétition, ce n’est pas le moment de t’entrainer au squat pieds serrés. Entraine-toi pour ce que tu fais en compétition. La clé est : développé couché avec pause (c’est-à-dire « à la claque »), les squats en contrôlant la profondeur et le soulevé de terre en verrouillant le mouvement en fin de mouvement. Cela veut dire le port de ta combinaison (si tu fais du powerlifting), de ta ceinture, de tes sangles de poignets (wrip wraps), de tes genouillères (ou bandes en cas de powerlifting) et, bien sûr, de la magnésie, comme en compétition ! Entraine-toi en condition de compétition ! Pense que le travail est fait, maintenant il faut que tu te mettes la tête dans la compétition !

Lorsque le volume commence à diminuer, tu diminueras les exercices d’assistance (exercices accessoires), précisément pour augmenter la spécificité (des trois mouvements de compétition). Vers la fin de ton peaking, tes dernières sessions d’entrainement sont composées pratiquement que des 3 mouvements de compétition et rien d’autre (du moins, presque rien de plus).

2 – La force générale est la base pour ta 1RM (ou répétition maximale), mais lorsque la compétition approche, il est temps de pratiquer les mouvements. Les différences psychologiques, physiologiques et techniques entre les charges entre 3 et 5 répétitions, limitent les charges de ta 1RM. Afin d’être le meilleur le jour de la compétition, tu devrais t’entrainer avec des charges super lourdes durant des répétitions très courtes. Cela signifie que pendant ton surentraînement et ta montée en force, le poids de la barre doit être très élevé pour stimuler la gamme de 1 à 3 répétitions. C’est l’heure de faire des triplés, des doublés et des singles. Parce que le volume est coupé dans le peaking et l’intensité est maintenue aussi haut que possible (poids sur la barre), les séries de 1 à 3 répétitions sont la norme à suivre dans ton peaking. Les seules choses qui changent sont le nombre de séries et le poids de la barre.

3 – Une préoccupation mineure de la spécificité, mais importante, cependant, est de maintenir «l’intention maximale de déplacer la charge» tout au long de la peaking. Déplace la barre aussi fort que tu le peux dans les exercices (lourds ou non) et d’améliorer la spécificité ainsi que la performance. Les mouvements de force maximale te permettront non seulement de pratiquer la technique spécifique des athlètes de compétition, mais également tu conserveras plus de force, stimulant ton système nerveux et tes fibres musculaires de contraction rapide

 

 

Exemples réels de peaking pour athlètes de niveaux et poids différents

 

Tu as appris pas mal de choses intéressantes, maintenant tu vas voir leur application dans le monde réel. Tu vas voir trois exemples de préparation pour une compétition de force athlétistes qui se sont entrainés 4 fois par semaine (pour simplifier) avec deux entrainements de haut du corps (upper body) et deux autres entrainements de la partie inférieure du corps (low body). Nous allons étudier un athlète de niveau élite de 150 kilos pour le premier exemple, puis un athlète de classe avancée de 100 kilos et enfin un débutant de 55 kilos.

 

Athlète élite de 150 kilos

 

 

Note : Squat Low Bar GM = Good Morning barre basse

De la planification précédente pour l’athlète de niveau élite, tu peux observer plusieurs choses:

• Tous les entraînements à l’exception de certains exercices d’assistance se déroulent dans la gamme de 3 répétitions. Ce n’est pas une règle d’or, tu peux utiliser des doublés ou des singles (surtout dans la semaine la plus intense). Tu peux choisir des séries de 3 répétitions car cela fonctionne bien et tu dois conserver un travail constant.

• La phase de surentrainement a lieu bien longtemps avant la compétition, à la quatrième semaine.

• La phase de surentrainement a un tonnage de séries (au total 8 séries de travail au squat, par exemple) et toutes les séries sont très lourdes. Ce sera l’entraînement le plus dur dans toute ta préparation avant ta compétition.
• Le volume est considérablement réduit dans la troisième semaine avant la compétition, ce qui contribue grandement à réduire la fatigue. L’intensité reste élevée. Cette semaine sera très difficile, car tu dois soulever les poids les plus lourds de la préparation alors que tes niveaux de fatigue accumulés sont très élevés.
• Le soulevé de terre le plus lourd se fait 2,5 semaines avant la compétition, la dernière séance de squat lourd (mais modéré) se fait à 2 semaines de la compétition et le développé couché le plus lourd à 1,5 semaines avant la compétition. Il s’agit d’une bonne moyenne programmation de montée en force (peaking) pour de nombreux athlètes de ce poids et de ce niveau-là. Certains athlètes auront besoin de plus ou moins de temps pour réduire la fatigue de chaque mouvement, et pour maintenir leurs performances.
• Deux semaines avant la compétition commence à diminuer le volume et l’intensité. Cette semaine-là, certaines charges te paraitront encore un peu lourdes (en particulier dans le surentraînement), mais le nombre de séries est si faible que l’homéostasie (processus de régulation par lequel l’organisme maintient les différentes constantes du milieu intérieur entre les limites des valeurs normale) n’est presque pas perturbée. Cette semaine, tu devrais réduire beaucoup ta fatigue. Les mouvements d’assistance sont réduits au maximum. Le muscle construit est maintenu semaines après que tu arrêtes l’entraînement (entraine-toi seulement avec les soulèvements de compétition), ainsi tu ne perdras pas la force, mais la fatigue sera drastiquement réduite.
• Au début de la semaine dernière, tu devrais te sentir plutôt bien. La semaine tu dois t’entrainer encore un peu, parce que l’entrainement léger (contrairement au repos total) et le repos actif (contrairement at repos passif) réduisent beaucoup plus la fatigue, maintiennent en alerte tes tissus conjonctifs (servent de soutien aux autres tissus du corps, assurant leur nutrition et participant aux mécanismes de défense immunitaire de l’organisme) et mieux conservent mieux ta technique. À la fin de la semaine, tu te complètement récupéré et prêt à tout déchirer…exactement comment tu devrais te sentir juste avant la compétition !

 

Athlète de niveau avancé de 100 kilos

 

 

Tu dois considérer quelques différences avec l’athlète précédant:

• Toute la préparation dure 3 semaines au lieu de 4 parce que les charges sont plus légères et le volume utilisé est plus bas, les athlètes plus petits et moins forts normalement n’ont pas besoin d’une préparation très longue. Cela signifie qu’ils peuvent s’entraîner encore pour devenir plus fort une semaine avant le début de la préparation. Tes athlètes préférés pourraient faire une préparation de 4 semaines, mais cela ne signifie pas que ce qu’ils font soit le plus adapté pour toi.

• Il faut rendre compte que dans la deuxième semaine de préparation et même dans la dernière semaine, les charges déplacées sont relativement élevées (surtout près de la dernière semaine) par rapport à l’athlète de niveau élite. Cela est dû au fait que l’athlète de niveau avancé réduit la fatigue plus rapidement et peut mieux maintenir ses performances avec des poids plus lourds.

 

Athlète débutant de 55 kilos

 

 

 

Encore une fois, tu dois considérer certaines différences entre l’athlète débutant et l’athlète de niveau avancé :

• La préparation débute deux semaines avant la compétition. Les force-athlétistes plus petits, moins forts et moins expérimentés ont besoin de moins de temps pour réduire la fatigue et pour faire le peaking. Vraiment très peu d’athlètes débutants ont réellement besoin d’un peaking. Le peaking doit être entièrement personnalisée suivant l’athlète en question. Le fait qu’Andrey MALANICHEV arrête de faire du soulevé de terre quatre semaines avant la compétition ne signifie pas qu’un athlète de 55 kilos devrait faire la même chose.

• Note que tout est très condensé. Le surentraînement ne se produit que dans la première partie de la deuxième semaine avant la compétition, le volume commence à diminuer dans la seconde moitié de la semaine. La dernière semaine est encore lourde, comme la récupération des athlètes de force athlétique ou powerlifting plus petits et moins forts est si puissante par rapport à leur capacité à modifier l’homéostasie (cause de la fatigue accumulée) la réduction maximale du volume est tout ce qui est nécessaire pour atteindre le peaking. Si le peaking de ces athlètes dure trop longtemps, ils finiront par s’affaiblir. Pour les athlètes plus petits, plus faibles et moins expérimentés, le peaking pour la compétition ressemble plus à une semaine de décharge.
• Les dernières séances d’entraînement ne sont relativement parlant pas aussi légères que celles des athlètes de niveau avancé, mais elles suffisent à leur permettre de récupérer sans problèmes. Les dernières séances d’entraînement sont plus proches de la date de compétition (pour la même raison qu’avant), car si un athlète débutant ne s’entraine pas pendant une longue période, cela lui fera diminuer ses performances beaucoup plus rapidement que pour les athlètes plus forts, plus grands et plus expérimentés.

 

Conclusion

Voici un bref résumé des principales recommandations de cet article :

1. Choisis la durée correcte de ton peaking en te basant correctement sur ta force, ta taille et ton expérience en tant qu’athlète.
2. Entraine-toi principalement avec des séries de 1 à 3 répétitions tout au long de la phase de peaking, utilise les mouvements de compétition comme le noyau central de ton programme.
3. Surentraine-toi en doublant le volume d’entraînement pendant une semaine avant le peaking
4. Dans la phase de peaking, réduit en premier le volume (nombre de séries), puis réduit ensuite le volume et l’intensité (nombre de séries et poids de la barre)
5. Tout d’abord, réduit le volume en diminuant le travail des exercices accessoires, puis celui des mouvements principaux (ceux de compétition)
6. Entraine-toi sur du très léger au début de la dernière semaine de peaking (la semaine avant la compétition) c’est mieux qu’un repos complet.

 

Cet article traite seulement des formes de peaking. La nutrition, les suppléments et le style de vie sont également des points très importants à prendre en considération.

La diminution graduelle de la quantité d’aliments ingérés, quand les suppléments doivent être pris ou évités, et est-ce que ton mode vie te permet de récupérer correctement ou bien produit-il plus de fatigue ; tout cela ont des facteurs qui joueront toujours un rôle très important et devrait être pris en considération.

Presque tous les lecteurs de cet article seront évidemment entre l’athlète débutant de 55 kilos et l’athlète de niveau élite de 150 kilos…L’individualisation est très importante, une fois de plus, pour un programme de peaking efficace.