Une force de prise puissante : développe la force de tes mains et avants-bras
A de nombreuses occasions, la force de nos mains et avants-bras peuvent être des facteurs limitants dans l’exécution de certains exercices. Par exemple, lors d’un soulevé de terre, il peut arriver un moment où nos jambes peuvent tirer plus lourd, mais nos avants-bras finissent par ne plus avoir assez de force, et nous ratons le lift.
Des avants-bras solides peuvent marquer la différence si tu veux soulever plus de poids ou exécuter plus de répétitions.
Dans cet article, je vais te montrer comment augmenter ta force de prise (grip en anglais) afin de ne plus avoir ce genre de soucis lors de tes lifts.
L’importance de la prise.
La force de nos avants-bras est très importante, et va déterminer la force que l’on va avoir dans notre prise lors de divers mouvements tels le soulevé de terre, rack pulls, rameur….
Il y a trois types de prises : pronation, supination et mixte. Lors de l’exécution d’un soulevé de terre, il est préférable d’utiliser la prise en pronation, mais quand on fait de la force et qu’on s’approche de sa 1RM, il est conseillé d’utiliser la prise mixte pour soulever plus lourd
Les avants-bras ont énormément de muscles, que l’on peut diviser en deux groupes:
- muscles antérieurs : se chargent de la flexion du poignet, les doigts et l’avant-bras en pronation,
- muscles postérieurs : feront l’action inverse, extension du poignet, des doigts et avant-bras en supination.
Les fibres musculaires qui composent les muscles des avants-bras sont composées environ de 50% de fibres de type I (fibres lentes) et de 50% de fibres de type II (fibres rapides).
L’importance des avants-bras dans les exercices de force et de musculation.
Le groupe des muscles composant les avants-bras le plus important est le groupe des muscles antérieur (en charge de la flexion des doigts et des poignets) , en effet, ils sont les plus grands et grâce à eux on a plus de force.
Si on améliore notre prise en la rendant plus forte en flexion et en extension, on augmentera notre force totale. Ainsi on aura moins de fatigue dans nos lifts, et même dans les doigts.
Muscles antérieurs de l’avant-bras
Muscles postérieurs de l’avant-bras
L’entraînement des avants-bras.
Il existe deux types de force de préhension :
- isométrique : capacité de retenir quelque chose avec sa main sans réaliser de mouvement, par exemple en soulevé de terre ou en effectuant une traction.
- dynamique : qui est la capacité de fermer la main contre une résistance, par exemple en serrant une balle.
Normalement, la force que l’on entraîne le plus, est la force isométrique. Cependant, suivant le type de sport que l’on fait, on utilisera plus l’un ou l’autre des forces. Il n’existe pas de transfert de force entre une force et l’autre, par exemple, on peut être plus fort en prise isométrique qu’en prise dynamique, et vice et versa.
En powerlifting et force athlétique, la force qui nous intéresse à travailler le plus est la force de prise isométrique, par contre un handballeur ou un judoka travaillera plus la force de prise dynamique.
Malheureusement, les avants-bras, sont comme les mollets, ils dépendent en très grande partie de notre génétique, et il sera très difficile de les changer de forme naturelle.
Quelques exercices à conseiller pour muscler ses avants-bras.
Il y a beaucoup d’exercices intéressants pour améliorer nos avants-bras. Le plus important de varier les angles pour améliorer la flexion, l’extension et l’abduction et l’adduction , et varier la position entre le mouvements de pronation, supination et neutres.
Les exercices polyarticulaires sont ceux qui vont nous aider le plus à avoir des avants-bras forts, comme le soulevé de terre, le rack pull, le soulevé de terre avec le fat grip….
D’autres exercices sont intéressants, comme par exemples :
- la marche du fermier (farmer’s walk) : tu tiens simplement une haltère dans chaque main ( tu travailleras avec des poids assez élevés), avec les bras étirés ( attention à ta posture quand tu lèves la charge pour ne pas te faire mal aux lombaires) et on marche d’un endroit à un autre. Simple non? Mais attention, cet exercice n’est pas non seulement génial pour les mains et avants-bras, mais aussi pour tout le corps et principalement pour le écore” et les jambes !
- la bobine d’Andrieu : une barre, une ficelle et des poids, rien de plus simple !
- se suspendre à une barre : exercice le plus simple qui consiste à se suspendre à une barre de traction, le plus longtemps possible. Au départ avec ton poids corporel, puis plus tard dans le temps en y ajouter des poids sur une ceinture lestable.
- le tirage de cordes (“battle rope” en anglais) , si tu as ça à ta salle (seul ou à deux)
- la prise de disques, ces exercices sont nous aider énormément à développer.
- l’usage de “fat gripz” ( ou prise plus large), c’est une espèce de tube rigide qu’on ajoute autour de la barre pour avoir une prise plus large que celle de la barre seule, ou simplement tu peux travailler avec des barres plus épaisses que celles que tu utilises habituellement.
Pour l’amélioration de ta force dynamique, tu pourras réaliser à l’entrainement des exercices de flexion-extension comme le curl de poignets par exemple, ainsi que les exercices d’abduction- adduction.
Fréquence, vitesse d’exécution et autres paramètres.
On a généralement une main plus forte que l’autre :
- la main dominante doit être entraînée avec moins de poids mais plus de volume d’entrainement (hypertrophie de 8 à 12 répétions)
- la main faible doit être entraînée avec plus de de poids mais moins de répétitions ( force de 3 à 6 répétitions).
On ne doit pas oublier que le plus important d’entraîner la force qui nous aide le plus à améliorer notre sport, la force isométrique pour nous, en réalisant un geste similaire et transférable au geste qu’on réalise en compétition.
En général, les exercices que l’on fait dans nos entraînements sont suffisants pour entraîner nos avants-bras et notre prise ( rameur, soulevé de terre, barbell bent over row, tractions…). cependant si on veut isoler les avants-bras avec des exercices accessoires, un à deux entraînements par semaine devraient être suffisants.
Le temps d’exécution des exercices devra être de deux secondes dans la phase excentrique et de deux secondes dans la phase concentrique quand on s’entraîne en force. En hypertrophie, il faudrait monter à trois secondes dans la phase excentrique.
Conclusion.
Dédie quelques minutes à chaque entrainement à améliorer ta force de prise ( tu pourras faire à chaque entrainement un exercice différent), cela t’aidera à progresser dans le temps sur tes mouvements et ne plus te retrouver limité dans tes lifts à cause de ta faible force de prise.