Améliore la mobilité de tes chevilles : le test de mobilité (I) 

La mobilité des chevilles à un rôle crucial en musculation, et principalement dans la pratique du squat. 

[Anthony vous présente comment tester et améliorer sa mobilité de chevilles en une série d’articles basés sur les traductions de Squat University , un grand merci pour son travail et son partage]

L’importance de la mobilité des chevilles 

Malgré certaines entorses, les chevilles sont naturellement des articulations plutôt stables. Elle est encline à devenir raide et immobile. Pour cette raison, le rôle de la cheville est le mouvement/mobilité.

Quand votre cheville perd cette habileté de mouvement, cela affecte le reste du corps. Le dessous du pied devient instable et par conséquent l’arc naturel du pied s’effondre, le genou aussi devient instable. Lorsque l’on squat, un genou instable, très souvent, tremblera et rentrera vers l’intérieur. Ce sont seulement les effets immédiats d’une cheville immobile. Éventuellement, une cheville raide peut impacter négativement le reste du corps. Certains mouvements sont même à mettre de côté à cause de chevilles trop raides.

 

La flexion dorsale

 

Pour effectuer un squat complet, notre corps nécessite une certaine mobilité de cheville. A moins d’effectuer un squat barre basse, les genoux doivent être capables d’aller au delà des chevilles. Ce mouvement des genoux vers l’avant part de la cheville et est appelé flexion dorsale.

Vous pouvez mesurer votre flexion dorsale en dessinant une ligne sur le tibia et une autre ligne avec l’extérieur du pied. Plus l’angle est petit ou fermé, plus votre flexion dorsale sera importante. Une restriction de ce mouvement est souvent un problème pour vous.

 

Mesure de la flexion dorsale

 

La raideur des chevilles, problème au squat.

 

Les chevilles raides sont souvent ce qui se cache derrière les problèmes au squat. Est ce que vos pointes de pieds sont vers l’extérieur même lorsque vous faites de votre mieux pour les garder droites ? Pouvez-vous rester droit en bas de votre arraché ou épaulé? Est ce que vos genoux rentrent constamment vers l’intérieur lors d’un pistol squat? Tous ces problèmes peuvent être assimilés à une faible mobilité de cheville.

 

Méthode de test de flexion dorsale : le test de LUNGE 

Aujourd’hui une méthode simple existe pour évaluer la mobilité de vos chevilles. Ce test vous dira si vous avez une mobilité complète ou si vos problèmes de mouvement sont le résultat d’un autre problème dans le corps.

Ce test est appelé: Test de flexion dorsale à moitié agenouillé. Ce test spécifique a été utilisé de nombreuses fois dans la recherche pour évaluer la mobilité de cheville. [Ce test est appelé test de LUNGE Bennell 1998].

Le physiothérapeute Dr. Mike Reinold recommande ce test pour sa capacité à donner des résultats fiables sans avoir besoin d’un spécialiste (2).

Trouvez un mur, enlevez vos chaussures et mettez vous à genoux. Utilisez un mettre ruban et placez votre gros orteil à 13 cm du mur. Depuis cette position, avancez votre genou jusqu’à ce qu’il touche le mur. Votre talon doit rester en contact avec le sol.

 

 

Réussi	Echoué
Le genou peut toucher le mur à une distance de   13 cm ou plus	Le genou ne peut pas toucher le mur
Le talon est fermement ancré dans le sol	Le talon se lève du sol
Le genou est aligné avec le pied	Le genou rentre afin de toucher le mur
Pas de douleur	Douleur ressentie

Test de mobilité des chevilles 

 

As-tu coché la colonne “réussi”? Si ton genou arrive à toucher le mur à une distance de 13 cm en gardant le genou aligné avec le pied, tu montres une mobilité de cheville suffisante.

 

 

En revanche si tu as coché une case dans la colonne “échec”, tu ne possèdes pas la mobilité de cheville suffisante.

Cette restriction peut venir des tissus mous ou alors d’un problème de mobilité articulaire, ou les deux! Nous verrons dans notre prochain article, comment faire la différence entre un problème des tissus mous et un problème de mobilité articulaire. En plus, on parlera de quelques méthodes pour améliorer la mobilité de cheville.

 

Sources :

Traduction d’Anthony sur Squat University