L’organisation de l’entrainement : la périodisation (I)

Avant de commencer à parler d’entrainement à proprement parlé, des exercices, des séries, des répétitions, il est important de savoir comment organiser son entrainement. Pour augmenter sa masse musculaire et sa force, il faudra réaliser une bonne périodisation de l’entrainement, sur la saison entière en ayant une vision globale. 

L’importance de l’organisation de l’entrainement.

Pour progresser vers nos objectifs, il est important d’avoir une bonne périodisation dans notre planification.

Chaque personne doit avoir un entraînement totalement individualisé et planifié de manière progressive, contrôlée et périodique . La périodisation servira à diviser les phases avec des objectifs fixés sur des besoins, micro-cycles, méso-cyles et macro-cycles.

Beaucoup de sportifs pensent, à tort, qu’il suffit de s’entraîner à chaque séance toujours et toujours plus fort, avec les mêmes volumes et intensités.

La périodisation de l’entrainement.

Le volume d’entraînement est le nombre d’exercices, séries et répétions réalisés. En augmentant le nombre de séries et d’exercices, on augmente le volume de l’entraînement.

Tandis que l’intensité est déterminée par le poids déplacé dans chaque exercice, en augmentant le poids on augmente l’intensité.

Durant nos entraînements, nous ferons varier, selon les phases, le volume et l’intensité suivant nos objectifs prévus dans la saison.

L’importance de la périodisation de l’entrainement 

Pour progresser vers nos objectifs, il est important d’avoir une bonne périodisation dans notre planification.

La périodisation dans la force consiste à accumuler des progrès musculaires pour progresser sur des records personnels, mais cela ne se fait pas au hasard, tout doit être planifié à l’avance. Rien n’est dû à la chance. L’utilisation de ces «gains» servira à en obtenir d’autres. C’est le principe même de la musculation.

Le second intérêt est de faire les choses bien pour ne pas accumuler la fatigue ou le risque de blessures.

La périodisation est la planification annuelle de l’entraînement d’un athlète, divisée en différents cycles d’entraînement. Chaque cycle d’entraînement sera focalisé sur un but bien précis : la force, l’hypertrophie musculaire, la forme musculaire, l’endurance, la définition musculaire… Il y a des périodes transitoires entre chaque cycle d’entraînement ou de repos (actif ou passif). Pour en savoir plus sur la planification des périodes de décharges en entrainement de force, c est ICI .

Nous devrons alterner des périodes de prise de muscle, et de force, ou bien mêler les deux, mais surtout ne pas travailler uniquement sur un programme de force. Les muscles et le système nerveux ne supporteraient pas cela: blessures, fatigue générale, stagnation ou bien baisse des performances.

La phase d’accumulation (plus de volume et moins d’intensité) et la phase d’intensification (moins de volume et plus d’intensité) s’alternent.

Durant la phase d’intensification le contraire se passe. Le muscle souffre moins de micro-traumatismes, dû à la réduction du volume de travail. Tandis que le système nerveux central se retrouve beaucoup plus sollicité, donc se fatigue beaucoup plus, alors que les muscles se retrouvent dans une situation de «repos». A ne travailler que la force, au bout d’un moment les progrès stagneraient voir régresseraient.

Les principaux modèles de périodisation.  

Nous allons nommer et décrire les différents modèles les plus importants de la périodisation sportive en force à travers un exemple d’entraînement en force athlétique ou powerlifting.
Les types les plus courants de périodisation sont les suivants : la périodisation linéaire, la périodisation ondulatoire, la périodisation par blocs et la périodisation conjuguée.

Il n’y a pas de périodisation qui soit meilleure qu’une autre, chacune à ses avantages. La périodisation va structurer notre programme d’entraînement.

Nous allons voir un exemple de périodisation de 16 semaines dans une préparation pour une compétition de powerlifting ou de force athlétique, sachant que la dernière semaine nous chercherons à réaliser une surcompensation.

La périodisation linéaire

La périodisation linéaire vise à progresser dans un même niveau de stress d’entrainement de forme linéaire. Durant les 15 premières semaines, nous allons augmenter l’intensité de des charges de façon linéaire au squat, développé couché et soulevé de terre, mais en réduire le volume (nombre de répétitions). C’est la périodisation linéaire.

Au début de la périodisation nous pourrons nous concentrer sur le développement musculaire et rattraper nos points faibles. C’est le moment d’en profiter, car au fur et à mesure de la montée en intensité, le travail se fera uniquement sur la force.

Nous allons diviser les 16 semaines en trois blocs de travail, c’est-à-dire en trois méso-cycles. Par exemple, durant les six premières semaines nous pouvons nous concentrer sur la construction musculaire, les quatre semaines suivantes, changer d’exercices pour améliorer nos points faibles, et les six dernières semaines construire du muscle à nouveau. Cela nous ferait un bloc d’amélioration de nos points faibles ( par exemple les triceps pour le développé couché), et deux blocs de construction musculaire.

La périodisation ondulatoire

La périodisation ondulatoire proposée par Poloquin (1988) se base sur la variation du volume et de l’intensité dans chaque micro-cycle.

Pour notre micro-cycle, nous pourrons utiliser une périodisation ondulatoire (également nommée périodisation non-linéaire)

Par exemple, un programme pectoraux / jambes serait sur 4 jours par semaine.

• Dans le premier bloc nous nous concentrerons sur la croissance musculaire avec des séries de 10 répétitions au jour 1, et des séries de 12 à 15 répétitions, pour les deux groupes musculaires à développer.
• Dans le second bloc, nous pourrons réaliser des séries de 6 répétitions le jour 1 et des séries de 8 à 10 répétitions le jour 2 pour chaque groupe musculaire.
• Dans le bloc de force, nous ferons des séries de 5 répétitions le jour 1 et des séries de 3 répétitions le jour 2 pour chaque groupe musculaire.
• SI nous voulons faire une périodisation ondulatoire hebdomadaire, nous ferons des séries de 15 répétitions la semaine 1, 12 répétitions la semaine 2, 10 répétitions la semaine 3 et ainsi de suite.

La périodisation par blocs

Afin de profiter du développement musculaire obtenu précédemment , nous pouvons réaliser un entraînement centralisé sur le développement de la force, en réalisant un bloc de 3 semaines par exemple, en utilisant une périodisation linéaire pour la préparation de la compétition, il s’agit d’un cycle.

Ainsi le macro-cycle sera divisé en 4 blocs (micro cycles).

• 2 blocs de 6 semaines centralisés sur la croissance musculaire
• 1 bloc de 3 semaines centralisé sur l’augmentation de la force
• 1 bloc de préparation pour la compétition.

La périodisation conjuguée

La périodisation conjuguée est de changer régulièrement le stress de l’entraînement dans le but d’entraîner différentes caractéristiques physiques simultanément ( comme la force maximale et la puissance, par exemple).

Un exemple bien connu dans le powerlifting est “la méthode conjuguée” de Westside Barbell de Louis Simmons.

Les modèles de périodisation sont-ils exclusifs les uns des autres ?

Ces modèles paraissent être des modèles disparates, mais ils ne le sont pas car la majorité des planifications d’entraînements mêlent les différents modèles de périodisation.

La majorité des programmes d’entraînement avec succès, ont au moins deux des trois modèles de périodisation (linéaire, conjugué ou ondulatoire).

Même dans un programme aussi simple que la méthode bulgare, on utilise la périodisation ondulatoire (plus ou moins de volume d’entraînement dépendant de la disposition à la récupération du lifter) en plus de la périodisation linéaire (toujours essayer d’ajouter plus de poids à la barre).

Le but, alors, n’est pas de chercher un unique programme qui pourrait être miraculeux, mais bien de chercher les traits communs de beaucoup de programmes à succès dédiés aux sportifs avec succès et expérience.