L’utilisation des sangles de tirage en force et musculation

L’usage des sangles de tirage ( ou «straps» en anglais) est controversé dans le monde du powerlifting et de la force athlétique. Pour certains ils empêchent d’améliorer la prise («grip» en anglais), pour d’autres elles favorisent l’entraînement musculaire sans se préoccuper de la prise. Beaucoup de personnes sont contre leur utilisation, mais tout dépendra de l’objectif de l’athlète.

                                                                                     

Que sont les sangles de tirage (ou straps)?   

Il s’agit de sangles de 2 à 3 centimètres de largeur, et entre 30 et 45 cm de long, en cuir, nylon ou en toile ( comme les ceintures de judo par exemple). Elles s’enroulent autour des poignets et de la barre pour les exercices de tirage comme le soulevé de terre, le rameur, les «rack pulls»…et aussi elles s’ utilisent beaucoup dans les mouvements olympiques avec des arrachés comme le snatch. Une des extrémités est cousue, ce qui fait une sorte de boucle. Il s’agit du modèle standard de sangles de tirage, il existe aussi des modèles avec des crochets en métal pour supporter la barre.

          

Comment mettre des sangles de tirage ?

C’est simple de mettre des sangles, mais il faut attraper le coup de main. Après quelques sessions d’entraînements, on s’y fait très bien. Pour placer les sangles correctement la procédure est facile. Nous allons passer l’extrémité libre à travers la boucle située à l’autre extrémité, dans la formation de ce nœud se trouvera notre poignet. Le reste de la bande de tirage doit être enroulé sur la barre ou l’haltère, le long de la paume de la main sur le pouce.

Il est important de ne pas enrouler toute la sangle de tirage au même endroit sur la barre, car on ne pourrait pas bien fermer la main, et la prise ( grip) serait difficile. Après avoir mis les sangles , il faut bien les ajuster pour avoir une prise bien sûre et ferme. Le but est de bien serrer les sangles de tirage, car sinon tout le poids en soulevé de terre par exemple, sera supporté par les poignets et non pas la main…et vous vous en rendrez compte rapidement ! Mal mettre ses bandes de tirage peut occasionner des blessures, ne l’oubliez pas. Le coup de main pour la mise en place prend un certain temps au démarrage.

Une petite vidéo expliquant très bien comment mettre des sangles de tirage :

A quoi servent les sangles de tirage?

Les sangles servent à soulever plus de poids et plus de répétitions. La fonction principale des sangles de tirage est  de soulever plus de poids que la seule force de tes mains ou de tes avant-bras , faute d’une bonne prise .

Cela signifie que les sangles s’utilisent pour se concentrer uniquement sur le mouvement à exécuter, et ne pas penser à la prise. Cela te permet de soulever plus de poids, ou du moins de lever plus facilement ou durant plus de temps (plus de répétitions), Beaucoup de powerlifters, strongmen, haltérophiles les utilisent durant certaines périodes de leur planification, évidement pas tout la saison, mais s’ils les utilisent, il y a bien des raisons…

Les désavantages de l’usage des sangles.

Il est très important de ne pas abuser de cet outil, car cela peut se retourner contre toi, et ne jamais te faire progresser dans le renfort des mains et des avants-bras. Tu dois limiter l’utilisation de sangles aux exemples ci-dessus . Sinon, tu ne renforceras jamais tes mains et tes avant-bras, et tu auras toujours des problèmes avec la force de préhension. Il s’agirait d’un cercle sans fin.

Les lifts permettent de développer le travail de prise pour les mains et les avants-bras. Il s’agit d’un travail obligatoire en force athlétique et powerlifting pour progresser, on n’a rien sans rien..Il faut souffrir (raisonnablement) pour progresser et soulever plus lourd! Il s’agit de l’unique désavantage à utiliser les sangle de tirage.

Évidement une bonne prise est fondamentale pour les powerlifters et strongmen, mais cela n’est pas le plus important pour ceux qui veulent uniquement travailler leur développement musculaire. En effet, si tu as une faiblesse dans la prise, sur des charges maximales, et qu’il s’agit uniquement du fait d’un mauvais grip, pense en parallèle à travailler le grip des mains, et muscle tes avant-bras.

Cependant, il n’est pas recommandé d’utiliser les sangles de tirage pour certains exercices: cleans (dangereux car on ne peut pas lâcher la barre facilement), marche du fermier, exercices de fat grip….

Les avantages des sangles de tirage

Nous avons vu que l’unique désavantage des sangles de tirage est d’entraîner une faiblesse de la prise (grip). Maintenant, voyons les avantages des sangles de tirage.

Pour les exercices comme le rameur et autres exercices de tirage, les bandes de tirage enlèvent la tension sur les biceps et les avants-bras, la transférant au dos et aux dorsaux, qui sont les muscles que l’on veut stimuler dans ces exercices.

Les bandes de tirage te permettent également de réaliser un plus grand volume d’entraînement, ce qui donnera de meilleurs gains musculaires.Par exemple, en soulevé de terre qui n’a jamais eu le problème de grip vous faisant lâcher la barre, à cause du poids et la fatigue due à la répétition des mouvements? Voilà une solution pour résoudre ce problème.

L’usage des sangles de tirage permet de réaliser plus de répétitions, cela se traduit par plus de volume et plus d’intensité, variables fondamentales dans l’hypertrophie musculaire. Cela peut être bien par exemple sur des exercices accessoires comme le soulevé de terre roumain, lors de longues séries de répétitions.

Autre argument: les sangles de tirage permettent de protéger les mains, ce qui est important pour ne pas se blesser inutilement. En effet, le poids et les répétitions abîment les mains, d’où la formation de callosités sur les doigts et l’intérieur de la main, qui peuvent t’obliger parfois à devoir arrêter prématurément ton entraînement, mis à part pour les masos… Avec les sangles, cet effet est diminué.

Conclusion sur les sangles de tirage.

Après t’avoir présenté les avantages et inconvénients des sangles de tirage, c’est à toi de décider si tu préfères sacrifier l’intensité ou les répétitions pour avoir plus de force de prise. Tout dépend de tes objectifs.

J’espère que cet article t’aura bien aidé à comprendre le rôle des sangles de grip, et n’hésite pas à les utiliser, car elles sont utiles; après à toi de juger quand et pourquoi les mettre.

Les sangles de tirage sont à éviter pour les débutants, car tu dois t’habituer à réaliser les exercices sans aide. Les poids soulevé étant moins importants, il est fondamental de travailler sa prise, Par contre pour les intermédiaires et les avancés, il est recommandé de les utiliser de temps en temps suivant les cycles.

A titre personnel, auparavant j’utilisais les sangles au démarrage pour le soulevé de terre, pour soulever plus lourd, mais je me suis rendu compte que cela ne m’aidait pas à progresser, mais surtout à rassurer mon ego. Désormais je les utilise une fois de temps en temps pour habituer mon système nerveux à soulever des charges lourdes, et dans des longues séries pour travailler mon mouvement, mais cela reste dans de très rares occasions.