Powerlifting, l’importance des muscles respiratoires

 

Lors des mouvements de force athlétique, tu utilises un ensemble de muscles peu connus, mais ayant pourtant un rôle primordial, les muscles respiratoires.

 

La spécialisation dans le travail de force

 

Plusieurs fois, on peut entendre des commentaires de sportifs qui s’entrainent en force et certains athlètes de force athlétique (ou powerlifting) dire qu’ils devront introduire un peu de cardio à leurs plans d’entrainement parce qu’ils sont fatigués quand ils vont au-delà 5 à 6 répétitions et parce que leur capacité aérobie a baissé… cela est dénué de sens.

La première chose que tu devrais prendre en compte est la relation entre un effort de 60 secondes (maximum) de n’importe quelle série et la capacité aérobie. La capacité aérobie est la durée maximale de maintien de la consommation maximale d’oxygène et se produit habituellement entre 3 et 6 minutes, donc, il est exclu que la capacité aérobie est la cause de la fatigue dans un effort de 5 répétitions qui dureront au maximum une minute.

Maintenant, en tant que force athlétiste ou powerlifter, oui il est vrai que lorsque tu as une certaine spécialisation dans le travail de la force. Tu te fatigues lorsque tu effectues une série de plus de 4 à 5 répétitions avec un caractère d’effort maximal ou presque maximal, c’est à dire 4 à 5 RM. A quoi est dû ce phénomène? Un des facteurs qui peut expliquer cette fatigue est la respiration.

 

La respiration et l’entrainement de force

 

Pour voir la relation entre l’entrainement de force et la respiration, regardons l’article de BROWN et coll. (2013). Il a évalué la force des muscles respiratoires, l’épaisseur du diaphragme et la fonction pulmonaire du powerlifter, et il l’a comparé à un groupe témoin.

Dans cette recherche, il a été observé que les powerlifters ont une plus grande force respiratoire que les sujets du groupe témoin. L’inspiration globale était 22% plus élevée et l’expiratoire était de 16% plus élevée. En ce qui concerne l’épaisseur du diaphragme, il a été observé que celle des powerlifters était 27% plus élevée que dans le groupe témoin. Une corrélation importante a été trouvée entre l’épaisseur du diaphragme et la masse corporelle, et entre l’épaisseur du diaphragme et la force d’inspiration et expiratoire.

Comme tu le vois, le rôle du diaphragme est très important dans l’entrainement de force et, en outre, il semble répondre très bien à ce type d’entrainement, parce que, comme indiqué dans l’étude de DE PALO, et coll. (2004), dans laquelle des sujets sédentaires ont exécuté un programme d’entraînement de force pendant 15 semaines, et ont obtenu des améliorations de 12% dans l’inspiration, et de 13% dans l’expiration, ainsi qu’une augmentation de l’épaisseur de diaphragme de 11%.

D’autres études, telles que celles de MC COOL et al, (1997) et celles de ARORA et de ROCHESTER (1982) montrent, d’abord que les sujets entrainés ont une plus grande épaisseur de la  section transversale du diaphragme par rapport aux sujets sédentaires, et deuxièmement que les travailleurs physiques avaient un diaphragme plus épais que les ouvriers qui n’ont pas accompli des tâches physiques.

Dans l’article de BROWN, où différents paramètres respiratoires ont été évalués chez le powerlifter, il est suggéré que les muscles ventilatoires sont très sensibles à la pression intra-abdominale générée pendant les mouvements de force. Puisque, dans l’évaluation de cette étude, Il y a une corrélation très importante entre l’épaisseur du diaphragme et le poids total soulevé dans les mouvements de force athlétique.

 

Diaphragme, pression intra-abdominale, manœuvre de Valsalva et ceinture

 

 

Le diaphragme

 

Comme tu le vois, le muscle lié à la respiration, le plus étudié, est le diaphragme. C’est le muscle qui sépare la cavité thoracique de la cavité abdominale et qui est le principal responsable de l’élévation et de l’abaissement de la paroi abdominale permettant à tes poumons de se remplir ou de se vider. En outre, le diaphragme joue un rôle vital dans la stabilisation de la colonne vertébrale.

Lorsque nous parlons d’exercices de base, comme le squat ou le soulevé de terre, nous savons tous que, peu importe la force de tes jambes et de ton dos, si ta zone centrale ou “core” (terme anglais se traduisant en français par “noyau”) n’est pas aussi forte, tu en seras pas en mesure de transmettre toute cette force à ton mouvement, parce que, les chaînes sont brisées par le maillon le plus faible. Et voici un mot ou un concept très populaire ces dernières années, le core.

Le problème est qu’auparavant, tout l’entrainement du core était concentré sur le transverse de l’abdomen, Cependant, tu auras beau avoir beaucoup de force dans le transverse de l’abdomen, les muscles qui forment le core fonctionnent comme un ensemble et l’action du transverse sans une action correcte du diaphragme ne serait pas efficace pour stabiliser la colonne vertébrale.

 

Abdominal Hollowing et Abdominal Bracing

 

En raison de la vulgarisation rapide du transverse de l’abdomen, rapidement a surgi la théorie que l’utilisation de « Abdominal Hollowing » était l’exercice le plus efficace pour stabiliser la colonne vertébrale. L’Abdominal Hollowing se réfère à la manœuvre de rentrer le nombril vers l’intérieur afin de réduire la pression abdominale. Cet exercice est largement utilisé dans la méthodologie de la gymnastique abdominale hypopressive.

Malgré la popularisation cette méthodologie et des Abdominal Hollowing, il est important de parler ici d’une autre stratégie pour stabiliser la colonne vertébrale, il s’agit de l’« Abdominal Bracing ». Cette stratégie se réfère à l’activation globale de l’ensemble de la musculature abdominale. Cette activation abdominale permet également d’activer les muscles extenseurs du rachis, générant de cette façon, plus de pression intra-abdominale que dans l’exercice d’Abdominal Hollowing.

En 2007, une étude de Stuart MC GILL (2007) conclue que l’utilisation d’Abdominal Bracing est plus efficace pour stabiliser la colonne vertébrale que l’Abdominal Hollowing.

Il se peut que l’Abdominal Bracing puisse être suffisante pour stabiliser la colonne vertébrale dans un entrainement de force pas très dur ou dans les exercices dans lesquels la charge ne tombe pas directement sur la colonne. Cependant, lorsque nous parlons de travail à très forte intensité, comme cela se fait à divers degrés dans les sports de force (Strongman, Powerlifting, Haltérophilie ou CrossFit), il se peut que l’Abdominal Bracing ne soit pas suffisant pour stabiliser la colonne vertébrale, parce que, bien qu’il génère plus de pression intra-abdominale que l’Abdominal Hollowing, il continue à emmener la pression de l’extérieur de la cavité abdominale vers l’intérieur.

 

Quelques définitions

 

L’abdomen est ce qui est généralement appelé le ventre. C’est la région du corps entre le thorax en haut et le petit bassin en bas, contenant la plus grande partie des organes digestifs. Il se divise en deux parties :

• La cavité abdominale, en avant, contenant la plupart des organes du système digestif (foie, vésicule biliaire, intestin grêle, estomac, côlon et la rate).
• Le rétropéritoine, en arrière, contenant une partie du système urinaire (reins, pancréas.

Le moyen le plus efficace pour stabiliser ta colonne vertébrale est de déplacer la pression de l’intérieur vers l’extérieur. Pour déplacer la pression de l’intérieur vers l’extérieur, la contraction du diaphragme est essentielle, parce que, cela fera descendre ta cavité abdominale, et avec la contraction du plancher pelvien qui l’emmènera vers le haut, cela fera que la pression intra-abdominale augmentera et ira de l’intérieur vers la zone de la paroi abdominale provoquant une contraction des muscles abdominaux et en même temps une activation des muscles érecteurs du rachis. De cette façon, la colonne vertébrale sera entièrement stabilisée et préparée pour supporter efficacement les forces qui vont retomber sur elle.

Il est très important de noter qu’il est très important que la contraction du diaphragme se produise avant celle de la paroi abdominale, parce que si elle se produit à l’envers, la paroi abdominale bloquerait le diaphragme, empêchant son activation correcte, par conséquent, le diaphragme ne pourrait pas descendre et exercer une pression sur la cavité abdominale, et nous savons que le facteur clé lors de la stabilisation de la colonne vertébrale est la pression intra-abdominale.

Comme déjà dit, l’activation correcte de différents muscles contribuera à augmenter la pression intra-abdominale, et arriver à l’augmenter est le facteur déterminant lors de la stabilisation de la colonne vertébrale

Mais il est important de parler d’un élément qui est étroitement lié à l’augmentation de la pression intra-abdominale, la manœuvre de VALSALVA.

 

La manœuvre de Valsalva

 

La manœuvre de Valsalva consiste à réaliser une expiration tout en maintenant la glotte fermée, cette manœuvre :

• Augmente la pression intra-thoracique et intra-abdominale, en contractant de manière forcée le diaphragme et les muscles abdominaux,
• Augmente la fréquence cardiaque
• Diminue le retour veineux (phénomène de la remontée du sang du bas du corps vers la partie supérieure du corps pour y être rechargé), augmente la pression veineuse, et diminue le flux sanguin vers le cerveau.

En bloquant la sortie de l’air, les pressions intra-thoracique et intra-abdominale augmente et contribuent donc à la contraction du diaphragme et des muscles abdominaux, permettant d’obtenir plus de stabilité dans l’ensemble de la colonne vertébrale. En plus d’être utile en médecine, cette technique est utilisée dans le sport, en plongée, mais peut également être adaptée à la force athlétique et au powerlifting.

 

 

Elle peut être produite de différentes manières :

• en forçant comme quand tu chies 😉  
• en soufflant à l’intérieur d’une paille,
• en expirant le nez pincé et la bouche fermée.

Dans le premier cas attention si t’es malade 😉 et dans ces deux autres cas, pas évident de les appliquer lors des mouvements de force athlétique 😉

Il est très important de faire remarquer que la manœuvre Valsalva est contre-indiquée chez les personnes enceintes, ou bien souffrants d’hypertension ou avec des problèmes cardiovasculaires.

Cependant, pour les répétitions maximales ou sous-maximales typiques de la force athlétique ou powerlifting, cette manœuvre est nécessaire pour atteindre la stabilité de la colonne vertébrale et pour minimiser les risques de blessures.

 

La ceinture de force

 

Enfin, il est très intéressant de parler du port d’une ceinture en force athlétique. Dans les répétitions maximales ou sous-maximales (proches de ta répétition maximale), la ceinture de force peut être un élément très important, parce que, si tu sais la mettre et l’utiliser correctement, elle te permettra d’augmenter la pression abdominale avec les implications que cela a dans la stabilité de ta colonne vertébrale.

La bonne façon d’utiliser une ceinture de force est de ne pas trop la serrer, parce que le diaphragme doit avoir assez de place pour se contracter correctement. Si la ceinture est trop serrée, la partie antérieure de l’abdomen serait contractée et le diaphragme ne fonctionnerait pas d’une manière efficace.

Cependant, et comme discuté dans l’étude de CHOLEWICKI et coll., (1999) la ceinture n’est rien de plus qu’un élément passif, qui en elle-même ne sert à rien, mais avec elle ce que tu peux obtenir une plus grande proprioception pour t’aider à obtenir une plus grande activation des muscles impliqués dans la création de la pression abdominale.

L’utilisation d’une ceinture lorsque tu vas au-dessus des 85% de ta répétition maximale (85% RM) dans les exercices de base (squat, développé couché et soulevé de terre) dans lesquels la charge tombe sur la colonne vertébrale est complètement recommandée, car elle confère une augmentation de la pression supplémentaire, une plus grande performance et une plus grande dans la réalisation des mouvements. Il est très important de faire remarquer que, avec des charges inférieures à 80-85% et dans les exercices où la charge ne tombe pas sur la colonne, il n’est pas conseillé d’utiliser la ceinture, parce que, avec la pression générée par les muscles responsables de cela devrait être suffisante pour stabiliser la colonne vertébrale, de plus le risque de blessure est très faible. Son utilisation dans ces cas-là ne permettra pas un entrainement approprié de ces muscles créant une faiblesse potentielle si tu conserves la ceinture dans le temps avec des charges faibles.

 

Conclusion

 

Les force-athlétistes et les athlètes de force ont une plus grande force musculaire respiratoire et un plus grand diaphragme, parce que dans les mouvements dans lesquels la charge tombe sur la colonne, le diaphragme a une part très importante dans la stabilisation de la colonne vertébrale par l’augmentation de la pression intra-abdominale. La manœuvre de Valsalva et la ceinture peuvent aider à que cette pression soit encore plus grande, et donc une plus grande stabilité est créée dans la colonne vertébrale pendant le mouvement.

Il est clair que, au fur et à mesure que tu gagneras de l’expérience avec les entrainements de force, tu apprendras mieux à utiliser les muscles respiratoires et les muscles en charge de la stabilisation de ta colonne vertébrale

Crois-tu toujours que tu es fatigué parce que ta capacité aérobie a diminué? Peut-être que ce qui se passe est en train de te spécialiser et d’apprendre à tirer le meilleur parti de tous les muscles, y compris les muscles respiratoires, lors de la stabilisation de ta colonne vertébrale.

A quoi cela à un force athlétiste ou à un haltérophile que ses muscles respiratoires ne se fatiguent pas à la huitième répétition et qu’il soit en mesure de stabiliser sa colonne vertébrale correctement dans ces 8 répétitions, si lorsqu’il a seulement à faire une répétition maximale il n’est pas capable d’obtenir toute la pression nécessaire, et du fait de ne pas avoir une stabilisation correcte il n’arrive pas à effectuer son mouvement ? Question de spécialisation et en courant pour augmenter la capacité aérobie tu ne te spécialises pas dans la force, cela serait même plus négatif à l’heure de vouloir gagner en force. Mais il est plus important de savoir sur quoi tu dois accentuer et prioriser tes efforts, en fonction de tes objectifs.

La faiblesse pulmonaire est une cause importante de mort et de vieillissement, donc avoir des muscles respiratoires forts est très important. Il semble que la musculation est un moyen efficace pour obtenir une amélioration dans cet aspect, comme on dit BROWN et coll. (2013) dans son article.

 

Sources

 

-McCool FD, Benditt JO, Conomos P, Anderson L, Sherman CB, Hoppin FG Jr (1997a) Variability of diaphragm structure among healthy individuals. Am J Respir Crit Care Med 155:1323–1328

-Cholewicki J, Juluru K, Radebold A, Panjabi M, McGill SM (1999) Lumbar spine stability can be augmented with an abdominal belt and/or increased intra-abdominal pressure. Eur Spine J. 8:388-395

-Grenier SG, McGill, SM (2007) Quantification of lumbar stability by using 2 different abdominal activation strategies. Arch Phys Med Rehabil. 88: 54-62.

-Brown P, Venables HK, Liu H, de-Witt JT, Brown MR, Faghy MA (2013) Ventilatory muscle strength, diaphragm thickness and pulmonary function in world-class powerlifters. Eur J Appl Physiol. 113:2849–2855

-Arora NS, Rochester DF (1982) Effect of body weight and muscularity on human diaphragm muscle mass, thickness, and area. J Appl Physiol 52:64–70

-DePalo VA, Parker AL, Al-Bilbeisi F, McCool FD (2004) Respiratory muscle strength training with nonrespiratory maneuvers. J Appl Physiol 96:731–734