Principes de Musculation : Le principe de spécificité (III)

 

 

Dernier article sur les principes de la musculation., aujourd’hui parlons du principe de spécificité.

 

Définition scientifique de la spécificité

La spécificité est le principe qui peut être expliqué d’une manière plus simple. L’entrainement devrait défier et stimuler les systèmes responsables de l’action sportive, c’est-à-dire entrainer les muscles utilisés dans les mouvements sportifs, former le système nerveux pour améliorer le mouvement à réaliser ou bien réaliser le mouvement lui-même

 

Définition de la spécificité appliquée à la force athlétique

En force athlétique et powerlifting, cette définition serait l’entrainement qui améliore les systèmes responsables de la performance dans la force athlétique et le powerlifting.

Selon cette définition, la spécificité a des degrés différents, puisque :

• l’entrainement pour augmenter la taille des muscles utilisés est légèrement spécifique,
• l’entrainement pour la force générale est quelque chose de plus spécifique
• et l’entrainement pour améliorer les mouvements de la compétition est très spécifique.

Les singles (une répétition) avec 100% du maximum en squat, développé couché ou au soulevé de terre, sont la chose la plus spécifique qui existe en force athlétique. Tout ce qui est différent des singles commence à devenir moins spécifique. Par ordre de spécificité, nous pouvons déterminer les quatre catégories suivantes:

1. Entrainement qui améliore spécifiquement la performance : s’entrainer avec des charges lourdes pour la compétition.
2. Entrainement qui aide les performances : s’entrainer pour améliorer la taille ou la force des muscles nécessaires pour ce sport.
3. Entrainement sur les performances tangentielles : entrainer sa souplesse.
4. Entrainement non-spécifique qui réduit la performance : entraînement excessif de résistance.

 

De cette idée que l’entrainement va de très spécifique (pratique de la technique du développé couché), à moyen-spécifique (travail d’augmentation de la taille des quadriceps), arrivant même à une spécificité négative (perte de performance due à un entrainement excessif de résistance), en découle le sous-principe des modalités compatibles de l’entrainement.

 

Objectifs compatibles d’entrainement

 

Certains objectifs sont compatibles les uns avec les autres, tandis que d’autres sont préjudiciables les uns aux autres. C’est la compatibilité des objectifs, qui dans la force athlétique ou le powerlifting est généralement résumée ainsi :

 

Force et résistance

En général, la résistance est définie comme la capacité d’être physiquement et mentalement capable de résister à la fatigue pendant l’activité sportive. Cette fois par rapport à la période de temps votre corps est exposé à l’effort physique. Il y a trois types de résistances : la résistance à court terme, la résistance à moyen terme et la résistance à long terme. La mesure de la résistance musculaire se base dans le nombre de répétitions.

La force et la résistance sont les objectifs les moins compatibles de tous. Un accent excessif sur l’entraînement à la résistance peut gravement nuire aux performances du force-athlétiste.

Ceci est dû à :

• l’effet de catabolisme de l’entraînement de résistance,
• à l’accumulation de la fatigue qui ne génère pas des améliorations dans la performance (le bodybuilder bien qu’il génère de la fatigue augmente sa masse musculaire),
• les altérations dans le type de fibres (les fibres intermédiaires commencent à répondre en tant que fibres lentes, qui sont moins utiles pour le force athlétiste)
• et les changements dans le système nerveux, qui devient plus efficace dans le travail de résistance, et moins dans les actions de force ou explosives.

 

Force et flexibilité

La flexibilité est la capacité du muscle à s’étirer sans souffrir des lésions.

Il y a trois manières d’entrainer la flexibilité en force athlétique :

• Entrainer les mouvements de compétition sur une trajectoire complète.
• Entrainer les mouvements ayant une trajectoire supérieure à celle requise en compétition, comme le soulevé de terre avec déficits, ou bien le développé couché prise très large au-delà des limites de prise de la compétition.
• Effectuer des programmes d’augmentation de flexibilité.

 

Bien que les deux premiers objectifs n’aient pas d’effets négatifs, le troisième peut générer de la fatigue et limiter les gains de force. À moins que tu ne puisses exécuter les mouvements avec une technique correcte et sûre, des programmes de flexibilité ne sont pas nécessaires. Être ultra-flexible ne fournit aucun avantage au force athlétisme, sauf peut-être pour les exorcistes du développé couché 😉

 

 

Force et puissance

La puissance est le niveau d’intensité de force produite pour exécuter une tâche physique, c’est l’intensité dans la production de force. La puissance est l’élément de l’état physique lié aux qualifications nécessaires pour exceller dans la performance athlétique. Une augmentation de la force ne signifie pas toujours une augmentation de la puissance.

Bien que la force et la puissance soient deux objectifs hautement compatibles, il existe deux problèmes :

• Tout l’entraînement de puissance effectué implique moins de temps pour la récupération, l’entrainement de force ou d’hypertrophie, qui sont pourtant plus importants que la puissance dans la performance.
• L’entrainement de puissance est très fatigant et nécessite un faible volume, tandis que la force a besoin d’un volume moyen et l’hypertrophie d’un volume élevé. Par conséquent, en limitant le volume, l’entrainement de puissance n’est pas entièrement compatible.

 

Force et taille des muscles

La taille des muscles a un grand impact sur la force, mais le volume élevé requis génère beaucoup de fatigue et, comme pour l’entraînement de résistance, il peut affecter les fibres et le système nerveux. Il est particulièrement incompatible pour entrainer des muscles éloignés de la force athlétique. Faire 15 séries de mollets et de biceps te servira peu sur la plate-forme, c’est une dépense d’énergie absurde.

Par conséquent, l’entrainement de l’hypertrophie devrait être limité à des mésocycles d’hypertrophie, et minimisé ou éliminé dans les mésocycles de force ou de peaking.

 

Force spécifique et force générale

La force générale et la force spécifique, ici à la force athlétique ou au powerlifting, ne sont pas les mêmes choses et ne devraient pas être entrainés de la même manière. Un entrainement plus général peut être bénéfique à certains moments, mais améliorer ton 5RM au développé militaire n’est pas le moyen le plus rapide pour améliorer ta 1RM au développé couché.

 

Application directe

Le second sous-principe de la spécificité précise que les stimuli doivent non seulement être spécifiques, mais également être présentés de manière séquentielle et continue dans le temps pour des plus grandes adaptations.

Par exemple, si tu veux améliorer ta 1RM au squat, tu dois faire des séries de 5 répétitions assez souvent, pratiquement chaque semaine, et pas toutes les 4 semaines, 8 semaines ou, simplement, quand tu t’en rappelles.

Le corps a une capacité d’adaptation limitée et la quantité retenue de cette adaptation dépend énormément de la fréquence du stimulus.

Mais non seulement cela, des stimuli très différents, comme par exemple si tu alternes des séries de 5 répétitions sur un entrainement, et des séries de 15 répétitions à l’entrainement suivant, non seulement tu diminueras les adaptations, contrairement à si tu avais fait durant les deux entrainements uniquement des séries de 5 répétitions. En plus, les séries de 15 répétitions peuvent faire que certains systèmes, comme les fibres ou le système nerveux, arrêtent leur adaptation à des séries de 5 répétitions et de commencent à s’adapter à des séries de 15, qui ont des nécessités différentes, et qui ralentissent le progrès.

Par conséquent, si ton programme comporte des séries de 3 un jour et des séries de 12 le suivant, le plus probable est que tes progrès vont être très limités. Il est beaucoup plus efficace de consacrer des périodes à chaque type, par exemple une période (ou cycle) avec des séries de 3 répétitions, et une autre avec des séries de 12 répétitions. 

Si tu mélanges tout, tu ne maitrises rien…

 

Importance du principe

 

La spécificité et le principe le plus important en musculation. Si tu as un plan d’entrainement qui gère parfaitement la fatigue, provoque une surcharge juste et ajoute des variations, mais est également spécifique à la natation, tu vas peu améliorer tes performances en force athlétique…

Dans ce graphique, tu peux voir l’importance des principes selon Mike ISRAETEL, le principe de spécificité englobe tous les autres principes.

 

Applications correctes de la spécificité

La sélection des exercices pour la prochaine compétition

Il n’est pas nécessaire d’inclure les exercices de la compétition (squat, développé couché et soulevé de terre), dans tous les mésocycles. Au fur et à mesure qu’approche ta compétition, tes entrainements devront être de plus en plus spécifiques. Faire des séries de 10 répétitions au squat avant 4 mois avant la compétition est une bonne idée, mais pas une semaine avant la compétition

Ceci est dû à ces différents facteurs :

• Adaptations musculaires et des tissus : alors qu’au début du microcycle tu as peut-être cherché plusieurs objectifs, lorsque tu t’approches de la compétition, ton entrainement doit se concentrer sur l’adaptation de l’organisme à la compétition et ses exigences spécifiques. Ceci est réalisé en augmentant l’importance des exercices de compétition dans tes entrainements, ainsi que de passer à des exercices accessoires plus spécifiques (du squat avant au squat avec pause, par exemple).

 

• Adaptations de ton système nerveux : pour être techniquement efficace, ton système nerveux doit être adapté à l’exercice en question, c’est pourquoi tu augmentes la présence des mouvements de compétition les semaines avant de faire la compétition.

 

Le travail accessoire

Le principe de spécificité dit que tout exercice différent des exercices basiques devrait viser à augmenter la taille ou la force des muscles essentiels à la force athlétique ou au powerlifting (quadriceps, pectoraux, triceps…). Si tu ne peux pas facilement expliquer comment un exercice améliore tes mouvements (lifts), c’est probablement que c’est un exercice inutile. Ne fais pas tout et n’importe quoi avec les exercices accessoires, sélectionne-les bien !

 

Apprendre à dominer la technique

 

Être bon à quelque chose exige de la pratique, même les variations qui peuvent sembler petites, telles que le développé couché sans pause, ont des techniques différentes à celles des mouvements de compétition.

Une fois de plus, pour maîtriser la technique, ton entrainement doit devenir de plus en plus spécifique au fur et à mesure que la compétition approche

 

Sous-applications du principe

Entrainer des objectifs incompatibles

Le corps a une capacité d’adaptation limitée, de sorte que tout entrainement en dehors de la force athlétique ou du powerlifting va générer une certaine interférence dans tes progrès. Cette interférence négative sera plus grande :

• quand le volume de ces entrainements éloignés de ton sport sera plus élevé (à générer plus de fatigue),
• quand plus exigeant pour ton corps sera cet entrainement,
• quand plus incompatible soit le sport selon le sous-principe développé juste avant des modalités compatibles
• et, dans une moindre mesure, le timing de cet entrainement (une série de squats juste après un match de basket-ball n’est pas une bonne idée, mais si tu as attendu quelques heures, cela ne pourra pas Influencer négativement)

 

Faire un entrainement non-spécifique de Préparation Physique Générale (PPG)

La préparation physique générale (PPG) doit se concentrer sur la création musculaire et la capacité de travail pour les mouvements majeurs, elle se déroule généralement dans un mésocycle d’hypertrophie. Cependant, bien que cette préparation soit nécessaire pour optimiser les entrainements futurs, elle doit être spécifique, des outils comme les Kettlebells ou autres n’ont pas leur place.

 

Ne pas tenir en compte la spécificité en créant son programme

Tous les éléments de ton entrainement doivent viser l’un des éléments de base suivants: force, hypertrophie, peaking, technique, récupération, adaptation.

Si tu ne peux pas facilement expliquer comment un exercice peut améliorer tes mouvements, c’est probablement que c’est un exercice inutile.

 

Sur-application du principe de spécificité

 

Bien que la spécificité soit presque toujours sous-appliquée, elle peut aussi être sur-appliquée, généralement en ne t’entraînant pas avec une variation suffisante.

S’entrainer lourd durant toute la saison

 

S’entrainer sur du lourd toute la saison entraine plusieurs aspects négatifs :

• Si tu présentes continuellement le même stimulus (dans cette série de cas de 1 à 3 répétitions lourdes), ce stimulus cesse d’être efficace au fil du temps. Il est nécessaire d’inclure une variation qui génère de nouveaux stimuli qui relancent les progrès, soit par des exercices différents ou un nombre de répétitions différent.
• Tu limites les gains d’un travail d’hypertrophie. En raison des différences de volume et d’intensité nécessaires à l’hypertrophie, il est impossible de maximiser cela si tu ne t’entraînes pas avec du lourd en continu.
• Tu limites les gains de la force. Oui, pour gagner de la force, ce n’est pas suffisant avec des séries de 1-3 répétitions à haute intensité, il te faut également du volume, qui est beaucoup plus facile d’obtenir avec des séries de 3-5 répétitions.

Pénurie de variation d’exercices

 

Comme c’était le cas avec la variation des gammes de répétitions, l’utilisation d’exercices différents (variantes) peut être un moyen de continuer à progresser. Ceci avec l’avantage que lors du retour aux exercices de base (squat, développé couché et soulevé de terre). Leur amélioration peut être plus rapide grâce à la force et à la masse musculaire gagnées avec la pratique antérieure des variantes.

En outre : 

• un athlète de niveau intermédiaire peut utiliser des variantes qui renforcent les points forts de ses mouvements, ce qui lui permettra un plus grand progrès.
• tandis qu’un athlète de niveau avancé peut se concentrer sur une variante pour améliorer les points faibles de ses mouvements.

Un athlète de niveau intermédiaire devrait augmenter ses points forts, et non améliorer ses points faibles.

Enfin, la variation peut être utilisée pour entrainer les muscles les plus résistants à la fatigue. Donnons l’exemple des quadriceps qui sont des muscles très robustes, en faisant des squats olympiques (barre haute) au lieu de barre basse, cela serait peut-être le moyen idéal pour donner à tes quadriceps un stimulus adéquat.

 

Utiliser des variantes trop similaires à des mouvements de compétitions

Comme déjà dit, la variation est nécessaire pour relancer le progrès. Par contre, si cette variation est très légère, comme en resserrant de quelques centimètres tes mains au développé couché, par exemple), celte variation peut être insuffisante pour rétablir les progrès. Assure-toi d’utiliser une variante qui soit assez différente du mouvement de base, mais sans oublier la spécificité.

 

Si tu veux une vision plus profonde du principe de spécificité, tu peux lire l’ouvrage « Scientific Principles of Strength Training », qui est en anglais.