Les compléments alimentaires chez le sportif

 

Aujourd’hui, les sportifs compétiteurs – en force athlétique comme dans n’importe quel autre sport – sont de plus en plus attirés par la quête de performances.

Depuis quelques années les compléments alimentaires envahissent les salles de sport et les lieux de compétitions, que ce soit au niveau publicitaire, mais aussi au niveau de la consommation des athlètes. Amélioration des performances ou business juteux ? A quoi servent ces produits ? Quelles conduites peuvent-ils entrainer ? C’est ce que nous allons découvrir dans cet article.

Commençons sur de bonnes bases : je ne suis ni nutritionniste, ni diététicien, mais coach sportif ! Pour ce premier article, j’ai choisi un sujet d’actualité : les compléments alimentaires. Aujourd’hui, lorsque vous allez dans une salle de sport, à l’entrée, il y a souvent une vitrine où sont exposés ces types de produits. Au fil de cette rubrique, je vous donnerai la définition de ce qu’est un complément alimentaire, je vous parlerai des différents compléments que l’on peut trouver sur le marché et bien d’autres choses encore.

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Qu’est-ce qu’un complément alimentaire ?

 

Depuis de nombreuses années, de plus en plus de sportifs et de sportives utilisent des compléments alimentaires. Il existe plusieurs familles de compléments alimentaires :

•  les protéines,
•  les brûleurs de graisses,
•  les gainers,
•  les acides aminés, etc…

 

L’article 2 du décret n°2006-352 du 20 mars 2006 définit les compléments alimentaires de la manière suivante : « Les compléments alimentaires sont des denrées alimentaires dont le but est de compléter un régime alimentaire normal et qui constituent une source de nutriments ou d’autres sources ayant un effet nutritionnel ou physiologique seuls ou combinés. »

 

Les compléments alimentaires sont-ils des produits dopants ?

 

Que ce soit clair, les compléments alimentaires ne sont pas des produits dopants et n’ont pas pour but de vous faire gonfler comme le gars qui pose avec un grand sourire à côté du pot de protéine, ou de vous faire sécher à 2% de masse grasse à l’instar de la sublime demoiselle américaine ou européenne de l’est que vous trouvez sur le net. Lorsque cette affiche du Ministère de la Ville, de la Jeunesse et des Sports est sortie, certaines structures l’ont affiché et d’autres non. Leurs campagnes sont principalement connues pour leur mise en garde face au dopage et aux conduites dopantes.

En France et à l’étranger, la majorité des consommateurs de compléments alimentaires ne sont pas suivis par un nutritionniste. Ils utilisent tel ou tel produit dans le but d’acquérir un physique, parce que telle ou telle marque promet un résultat hors du commun et cela fait la bonne fortune des industriels des compléments alimentaires (environ 2 milliards d’euros dépensés en compléments alimentaires en France en 2015 selon le Syndicat National des Compléments Alimentaires, Synadiet).

La bonne question à se poser est : « Pourquoi les compléments alimentaires sont apparentés au dopage ? » Comme je le stipule dans le paragraphe précédent, chaque marque va promettre monts et merveilles si vous prenez leurs produits.

Techniquement, un complément alimentaire ne peut pas vous amener à peser 135 kg de masse sèche, ni à vous amener à un taux de 2% masse grasse, etc. Néanmoins, on ne peut pas empêcher les gens de croire les publicités qu’ils voient. Certains sportifs et les certain(e)s de musculation vous diront qu’ils prennent des compléments alimentaires pour diverses raisons, telles que : « C’est pour récupérer plus vite. » ou bien « C’est le vendeur de la boutique de compléments alimentaires qui m’a dit de prendre tout ça pour progresser plus vite” par exemples.

Si une personne prend un/des complément(s) alimentaire(s) dans le but d’améliorer ses performances sportives et/ou sa condition physique, celle-ci est encline à une conduite dopante.

Un second cas peut exister : Trouver des traces de produits dopants dans vos compléments alimentaires. En France, les consommateurs achètent généralement leurs articles en fonction du prix et non en fonction de la traçabilité et de la fiabilité de ceux-ci ; C’est à dire sur des sites internets étrangers.

Dans l’hexagone, la norme AFNor (Agence Française de Normalisation), NF V 94-001, atteste qu’un complément alimentaire ne contient aucun produits dopants et que ce qu’il y a à l’intérieur de l’emballage est conforme à la réglementation anti-dopage de la DGCCRF (Direction Générale de la Concurrence, de la Consommation et de la Répression des Fraudes). Elle affirme que le produit qui la porte n’est pas nocif pour l’organisme et qu’il n’y a pas de risque de dopage à votre insu.

Les différents types de compléments alimentaires

 

Les protéines

 

Parmi tous les compléments alimentaires existants dans le monde je vais commencer par les protéines.

Les protéines se divisent 5 dérivés :

• la whey : une protéine de lait riche en acides aminés et qui se digère facilement. Elle est conditionnée sous forme de poudre de lait, sans lactose, ni matière grasse. Cette protéine a la particularité d’être assimilée rapidement par l’organisme, évitant ainsi un effet catabolisant post effort et favorisant l’anabolisme musculaire en fin d’entrainement

 

• la caséine : également une protéine de bonne qualité. Elle est composée de tous les acides aminés essentiels. Cette protéine a une propriété bien particulière, car elle est lentement assimilée par l’organisme. Cette propriété propre à la caséine fait qu’une fois ingérée, le produit va se coaguler dans l’estomac et va être longue à digérer. Le principe de coagulation peut s’avérer être nuisible, car il favorise l’imperméabilité intestinale

 

• la protéine d’oeuf : LA source de protéine d’excellente qualité grâce à ses valeurs biologiques. Cependant, elle reste relativement chère à l’achat et son goût n’est pas à la hauteur de ses vertus nutritionnelles.

 

• la protéine de boeuf : ou protéine de viande est issue de l’ensemble des aliments provenant des animaux. Elle se compose essentiellement de tissus musculaires et d’abats (ex : tripes, cervelles, etc.).

 

• la protéine végétale : issue principalement de soja, de chanvre, de riz ou de pois.

 

Il faut être vigilant(e) quant à l’utilisation des protéines, car elles peuvent entrainer des troubles du système gastrique, tels que des allergies, des troubles de la digestion, de l’aérophagie, des ballonnements …

En fonction de l’activité musculaire, les besoins en protéines chez les sportifs varient entre 1,2 g et 2 g par kg de poids de corps.

Exemples :

• Un homme de 80 kg a besoin de 96 g à 160 g d’apport en protéines par jour, soit 7 à 12 oeufs par jour.

• Une femme de 50 kg a besoin de 60 g à 100 g d’apport en protéines par jour, soit 5 à 8 oeufs par jour.

Les boosters ou brûleurs de graisses et les autres types de compléments

 

Pour la deuxième partie de ce titre, je vais continuer avec les boosters ou brûleur de graisses et les autres types de compléments.

Les brûleurs de graisses sont produits en grande partie à partir de plantes et d’extraits d’agrumes. L’efficacité de ce type de produit réside dans dans le fait qu’ils sont composés d’agents excitants, tels que le café, le guarana, le thé vert …Ces agents excitants combinés entrainent une augmentation du rythme cardiaque et par conséquent une augmentation de la température corporelle, ce qui va permettre de brûler des calories et d’augmenter l’état d’énervement du consommateur.

À l’opposé des boosters se trouvent les gainers. Les gainers sont des compléments alimentaires dont l’objectif est d’apporter plus de calories aux athlètes qui n’arrivent pas à avoir un apport suffisant par l’alimentation classique. Ils représentent une énorme source de glucides (entre 60% et 85%) et ils sont spécialement constitués de maltodextrine et de fructose.

Les BCAA sont des acides aminés branchés : valine, leucine et isoleucine. Ceux-ci permettent d’éviter le catabolisme musculaire pendant et après entrainement. Plus simplement, les acides aminés servent de carburant musculaire lorsque les réserves en glycogène sont au plus bas durant l’effort.

Pour clôturer ce point, je termine avec la créatine. La créatine est un dérivé d’acides aminés, présents dans la fibre musculaire, soit dans toutes les viandes. Elle intervient dans la contraction musculaire et dans la production d’énergie, lors des efforts brefs. La capacité de stockage de la créatine est propre à chaque être humain, en fonction du niveau et de la nature de son entrainement.

Faut-il obligatoirement prendre des compléments alimentaires pour progresser en musculation et force?

 

À mon sens, ce n’est ni une obligation, ni une nécessité. Le seul cas où ça pourrait être une obligation et une nécessité, serait si un nutritionniste du sport venait à en prescrire. Un des problèmes que j’ai pu rencontrer depuis mes débuts dans le milieu de la musculation était et est encore aujourd’hui, la quête de la facilité. Malheureusement, il faut se rendre à l’évidence en se disant une bonne fois pour toute qu’il n’existe aucun produit miracle pour avoir une condition physique hors du commun sans s’entrainer, tout en mangeant n’importe comment. Que l’on soit compétiteur en force athlétique, joueur de football ou simple adhérent(e) en salle de sport, votre marge de progression va dépendre uniquement de la combinaison alimentation/entrainement.

Un plan alimentaire et un plan d’entrainement ont plusieurs choses en commun :

• l’assiduité,
• la diversité,
• la variation,
• la régularité,
• la cohérence.

Les coachs sportifs et les nutritionnistes ont des spécialités différentes les uns des autres. Par exemple, vous trouverez des coachs sportifs plutôt orientés haltérophilie, d’autres seront tournés vers les cours collectifs et encore d’autres seront des spécialistes en matière de préparation physique, etc. Il en va de même pour les nutritionnistes qui peuvent être spécialisés dans le sport, l’obésité … C’est pourquoi vous devez choisir le bon coach sportif comme le bon nutritionniste.

L’avis du coach

 

Je serais le plus grand hypocrite du monde si je disais que je n’ai jamais consommé de compléments alimentaires dans toute ma vie. Lorsque j’étais en formation, nous n’avions pas de réfrigérateur pour conserver nos repas.

En fonction des saisons et des températures, il est compliqué de prendre des denrées à conserver à température ambiante ou basse. Les compléments alimentaires ont été la facilité sur le moment. À chaque pause (10h00 et 16h00), je me faisais mon shaker whey et ça me calait jusqu’au prochain repas. Comme j’aime à le dire, ça reste de la « nourriture de secours », dans certains cas.

Pour rebondir sur tout ce que j’ai écrit, les compléments alimentaires sont des produits de consommation qui nécessitent l’avis d’un nutritionniste, voire d’un diététicien. Ces produits ne pourront jamais vous faire devenir le prochain Schwarzenegger et n’ont pas pour but d’améliorer les performances sportives.

Le meilleur moyen d’avoir des résultats en musculation est d’être assidu à ton entrainement de force athlétique ou de powerlifting , de manger de façon varié et équilibré et surtout, de croire en vous !

Lorsque vous voulez que vos performances augmentent, que ce soit en force athlétique ou dans n’importe quel autre sport, il faut s’alimenter de manière saine et variée, s’entrainer intelligemment et il faut également des phases de repos.

Si vous prenez des compléments alimentaires pour optimiser votre récupération et améliorer vos performances, alors jusqu’où irez-vous lorsque vous vous apercevrez que ça ne marche pas ?