La planification de l’entraînement en Force Athlétique

La planification de l’entraînement a pour objectif, la programmation du développement progressif des qualités physiques. Bien qu’elle reste théorique, son organisation et son application stricte doivent permettre l’atteinte d’un pic de forme et donc, une amélioration de la performance

L’entraîneur

L’entraîneur va programmer son entraînement par rapport à une charge externe (compétition) mais il ne connaît pas la charge interne de chaque individu.

Dans cette optique, on peut considérer que l’entraîneur est le seul vecteur efficace d’intervention sur l’athlète, ce qui lui permet de faire varier la planification, donc de faire varier la charge d’entraînement suivant l’état psychologique et physique de l’athlète

L’entraînement

“ L’entraînement peut être défini comme un processus d’actions complexes, dont le but est d’agir de façon méthodique et adaptée sur le développement de la performance sportive. ”

Le principal objectif de l’entraînement, sera donc d’induire un stress par la répétition d’exercices plus ou moins spécifiques (aiguës) et ainsi induire des adaptations à long terme (chroniques).

Une planification doit rester humaine et les aléas du quotidien influencent forcément le programme.

I – PRINCIPES FONDAMENTAUX DE L’ENTRAÎNEMENT

– Principe d’individualisation : tout programme d’entraînement doit prendre en compte les besoins spécifiques et les capacités des individus pour lesquels il a été réalisé.

– Principe de spécificité : les programmes d’entraînement doivent solliciter les systèmes physiologiques essentiels à la réalisation de la performance, dans une discipline ou une mission donnée.

– Principe de régularité : La régularité de l’entraînement est un enjeu clé de la réussite de ce dernier. Elle permet en effet d’améliorer ou de maintenir les aptitudes spécifiques développées par l’entraînement.

– Principe de progressivité : Deux concepts importants surcharge et progressivité constituent les bases de tout entraînement. Pour améliorer la force, les muscles doivent travailler en surcharge, ce qui signifie qu’ils doivent soulever des charges supérieures à celles qu’ils subissent normalement. Un entraînement progressif implique que la résistance est progressivement augmentée, puisque le muscle devient régulièrement de plus en plus fort.

– Principe de récupération : La récupération doit être considérée comme un paramètre majeur de la préparation sportive et de l’entraînement, dans la mesure où elle conditionne directement la qualité des exercices à réaliser.

– Principe de surcompensation : s’applique à toutes les capacités physiques. Si on sollicite une capacité physique durant une séance d’entraînement, on peut espérer après une période de repos obtenir une amélioration de cette dernière, c’est “surcompenser”. Ce modèle est très utile pour comprendre et construire l’entraînement, même si il repose sur des bases scientifiques discutables. En effet, ce modèle s’applique au taux de glycogène musculaire, mais rien ne prouve qu’il s’applique aux autres réserves énergétiques ni même aux capacités de force et vitesse. Ce modèle reste pourtant la base de la programmation dans l’enchaînement des charges de travail.

Les modèles de surcompensation

La planification

La planification est composée de différents facteurs qui interagissent pour aboutir à la performance,

La planification repose sur une modélisation qui tend à réduire les performances à quelques propriétés considérées comme essentielles.

Toute planification repose sur l’analyse des exigences de l’activité ; les différents points à prendre en considération sont :

• besoins physiologiques : énergétique, force, souplesse
• besoins techniques : coordination, apprentissage technique
• besoins tactiques : propre à l’activité (surtout en sport collectifs)
• besoins psychologiques : dont la gestion est à la fois une conséquence de l’entraînement et un but.

Pour élaborer un plan d’entraînement, il faut partir d’une conception théorique de la préparation du sportif.

Ce plan théorique devra déterminer les objectifs de la préparation, les périodes de la préparation, le nombre de séances dans chaque cycle et le contenu des séances.

Dans chaque période de préparation, l’entraîneur applique des micro-cycles à charge déterminée en vue d’agir sur une composante de la forme ou de la performance.

Plan de carrière ou plan pluriannuel

Dans tous les cas de figure, la carrière d’un athlète va vers plus d’entraînement, plus de spécialisation et plus de compétition. La planification à long terme, induit une augmentation progressive de la quantité de travail et une augmentation du rapport Préparation Spécifique / Préparation Générale.

Il y a une différence entre plan pluriannuel et plan de carrière :

Plan pluriannuel : se contente de fixer les objectifs de préparation en vue de la meilleure performance.

Plan de carrière : se soucie du financement, de la préparation des études, de l’environnement familial et de la reconversion du sportif.

Le plan de carrière présente l’intérêt majeur de mettre en perspective les objectifs de l’athlète et de donner du temps à l’entraîneur pour mettre en place son intervention.

On trouve dans la programmation à long terme différentes étapes qui correspondent à l’âge des pratiquants :

Formation sportive de base : dure 4 à 6 ans La fréquence des entraînements ne dépasse pas 2 à 3 séances par semaines et la durée des séances ne dépasse pas 1h00 à 1h30. La planification est à ce moment là calquée sur le calendrier scolaire.

• Une période initiale ou motrice générale : dure 2 à 3 ans

Objectif : assurer un entraînement plus général et le développement des habiletés motrices. Le volume annuel est faible entre 80 et 120h, et l’augmentation de ce volume doit passer par l’augmentation du nombre de séances et non par l’augmentation du volume des séances.

• Une période de formation spécifique de base : dure 2 à 3 ans.

Objectif : spécialisation initiale qui s’appuie sur les périodes sensibles de développement de l’organisme.

Formation spécifique : dure de 8 à 12 ans. Période la plus intense de la carrière, période durant laquelle il va y avoir une systématisation du geste sportif

• Etape de préparation spécifique : la part de l’entraînement spécifique augmente et s’approche des caractéristiques de la compétition (étape de spécialisation) ; étape où le volume d’entraînement et l’intensité augmentent.

• Etape des réalisations maximales : étape où l’âge est optimal pour la réalisation deü performances dans l’activité.

Maintien : quelque soit l’activité, l’âge entraîne le déclin des aptitudes, à ce moment là, l’objectif est de maintenir le + longtemps possible le niveau de performance. Période de rentabilisation de la performance.

Le plan annuel ou plan de saison

Le plan annuel (ou plan de saison) permet de déterminer les objectifs, les responsabilités des intervenants, la durée de chaque période d’entraînement.

ANALYSE DE L’ACTIVITÉ :

• Type d’effort
• Type de contraction musculaire
• Analyse du système de compétition

ANALYSE DES RESSOURCES DE CHAQUE INDIVIDU :

• Évaluation du niveau de croissance physiologique et psychologique
• Évaluation des qualités physiques
• Évaluation du niveau d’expertise

ANALYSE DES POSSIBILITÉS DE L’ENVIRONNEMENT :

• Contraintes institutionnelles
• Conditions matérielles d’entraînement
• Moyens de récupération / suivi médical

Orientation des objectifs de préparation en fonction de la période annuelle d’entraînement (selon Vincent RIGAUD et Franck COLLINOT, entraîneurs des équipes de France seniors d’haltérophilie)

Un plan annuel d’entraînement doit être structuré et organisé en périodes distinctes appelées MACROCYCLES, il doit comprendre :

Période de PPG : développement des qualités de base. Le niveau de capacité atteint à la fin de cette période détermine le niveau d performance de la saison. Durant cette période augmentation de la quantité et de l’intensité d’entraînement.

Période de pré-compétition : entretenir les aptitudes acquises et de transférer ces progrès sur le plan de la performance. La quantité se stabilise mais l’intensité continue à augmenter.

Période de compétition : atteindre la performance max. Déterminer des objectifs principaux (compétitions majeures). Les compétitions secondaires font plus partie de l’entraînement. Durant cette période ce sont les phases de récupération qui sont les plus importantes à gérer. Le travail doit être très spécifique et le volume faible à modéré.

Période de transition : période de récupération qui permet d’éviter le surentraînement en restaurant les capacités physiques et psychiques (préserver l’intérêt du sportif pour son activité). Cette période est formée soit d’une récupération passive, soit de transition douce vers une nouvelle PPG, soit de récupération active en pratiquant d’autres activités (dérivatives).

Le macro-cycle

Durée : 1 à 3 mois = 1 à 3 mésocycles (3 à 6 par an) en fonction du calendrier et des objectifs

• Il faut déterminer pour chaque macrocycle :
• la quantité d’entraînement
• le nombre d’entraînements hebdomadaires
• l’intensité de la charge
• le contenu approximatif des cycles

Les charges de travail doivent présenter un caractère ondulatoire.

Le mésocycle

Durée : 1 mois = 4 microcycles (8 à 12/an) en fonction du calendrier et des objectifs

Il est indispensable de construire toute programmation sur des cycles ayant un objectif précis et incluant des périodes de récupération pour générer une adaptation stable de l’aptitude. Le MESOCYCLE

Les mésocycles ont généralement une durée de :

• 4 à 6 semaines dans la période de préparation
• 2 à 4 semaines dans la période de compétition

Bloc = mésocycle de développement de la force.

Mésocycle graduel : utilisé en début de PPG, dont l’objectif est la ré-acquisition de la forme sportive et donc la remise en activité ; augmentation de la quantité et de l’intensité. Mésocycle durant lequel on incluse un microcycle de choc.

Mésocycle de base : est inclue dans la PPG, son objectif est d’accroître les aptitudes et de transformer mes habiletés motrices. Il est composé de microcycles de choc.

Mésocycle de contrôle : constitue l’évaluation de l’état de forme du sportif, à partir d’un test lors d’un entraînement ou lors d’une compétition secondaire.

Mésocycle de précompétition : vise à modéliser les conditions de compétition pendant l’entraînement.

Mésocycle de compétition : a pour objectif de conduire le sportif dans les meilleures conditions physiques et psychologiques jusqu’à la compétition.

Mésocycle préparatoire : vise a tirer profit des compétitions en faisant progresser les fondamentaux de la performance surtout techniques. Permet une récupération physique et permet d’effectuer un travail technique.

Mésocycle de récupération : vise à récupérer complètement tout en maintenant le +ü possible le niveau des aptitudes acquises pendant les périodes précédentes.

Le micro-cycle

Durée : 1 semaine

Au sein des mésocycles, la construction des microcycles, permet de faire varier le niveau des sollicitations. Dans la construction des microcycles, il existe certains principes :

• 1 ou 2 séances par jour
• 3 à 4 séances à haute intensité au maximum pour un microcycle
• 2 séances de suite avec le même objectif représente un choix risqué
• 1 séance avec un objectif principal, peut avoir des conséquences sur d’autres qualités physiques ou techniques
• graduel : préparatoire au travail d’entraînement intense, faible sollicitation, étape initiale des mésocycles.
• de choc : intensité et volume élevée, utilisé en PPG et PPA. Une compétition mineure peut jouer le rôle de microcyle de choc.
• d’approche : préparation à la compétition, utilisé pendant PPS.
• de compétition : calqué sur le programme de compétition
• de récupération : placé après un microcycle de choc, ou après une compétition

En théorie lorsqu’on répète plusieurs charges avec un même objectif, et à quelques jours d’intervalle, les capacités de l’individu diminuent de façon plus marquée, récupèrent plus lentement, mais surcompensent plus…

Lorsque les séances sont à objectifs variés, les effets sont plus difficiles à prévoir mais la fatigue est réduite, c’est pourquoi dans un même microcycle la construction la plus courante est axée sur la répétition de 2 ou 3 séances à charge élevée sur une qualité, entrecoupée de séances à plus faible intensité et à objectifs différents (technique).

La récupération peut-être améliorée par des techniques multiples, telles que la pratique à faible intensité, le stretching, les massages, la sophrologie…

Les effets

Les différents effets d’une séance, d’un cycle… sont des concepts développés par Wercoshanski (1982) qui sont essentiels à la planification de l’entraînement. Ils résultent à la fois d’intuitions de terrains et de connaissances scientifiques.

il s’agit de quantifier la durée nécessaire à la récupération entre 2 séances, selon le type de contraction réalisée, donc d’évaluer les effets.

– Effet immédiat :

Correspond aux conséquences perceptibles (courbatures, baisse de tonus…) durant les quelques jours qui suivent la séance de musculation (10 jours maxi). Il est nécessaire de savoir pendant combien de temps l’athlète subit les séquelles de la séance de travail. La durée de la récupération dépendra du type de séance (orientation de la charge).

– Effet retardé :

Concerne en général l’effet d’un cycle. Il peut atteindre 3 mois dans le cadre d’un travail excentrique. Extrêmement variable en fonction de la contraction et de la méthode utilisée. A l’issu d’un cycle, on envisage une augmentation du niveau de performance initial (surcompensation).

– Effet cumulé :

Agencer les cycles de manière à ce que leurs effets se cumulent.

La quantification de la charge d’entraînement 

La charge de travail est déterminée par les facteurs suivants :

• Volume de la charge : nombre de répétitions x nombre de séries…
• Intensité de la charge : % de Fmax…
• Densité de la charge : rapport entre temps d’effort et de récupération
• Durée et nature des phases de récupération : active, passive…
• Type de sollicitation : concentrique, excentrique, contraste…
• Fréquence de l’entraînement : quotidien, biquotidien…

Les principes généraux de la planification annuelle

La planification annuelle dépend du ou des objectifs :

– Pour les athlètes internationaux, les compétitions de référence sont les objectifs principaux. Les compétions nationales sont des sous-objectifs de préparation.

– Pour les athlètes de très bon niveau national, l’objectif prioritaire est le championnat de France (minima), permettant de décrocher une qualification en compétition internationale. Le second objectif étant la compétition internationale, pour laquelle ils auront obtenu leur qualification.

– Pour les athlètes nationaux, l’objectif principal de la saison est le championnat de France.

Charge d’entraînement sur les mouvements spécifiques de force athlétique

Planification annuelle pour un athlète de force-athlétisme de niveau international

Planification annuelle pour un athlète de force-athlétisme de niveau national

Exemple de planification hebdomadaire de l’entraînement en force athlétique

D’une manière générale, il est recommandé :

• de débuter le premier entraînement de la semaine par le mouvement le plus faible
• de doubler le mouvement le plus faible dans la semaine
• de proposer des exercices d’assistance permettant de compléter et/ou de corriger les mouvements techniques (ex : fessiers pour squat).