Comment être plus fort : la méthode 5/3/1

 

Jim WENDLER, l’auteur de ce programme la décrit comme “les principes basiques de la force qui ont résisté à la preuve du temps”. Les records de Jim dans la catégorie des 125 kilos de powerlifting nous donnent une certaine garantie de ses méthodes : 454 kgs au squat, 306 kgs au bench press et 318 kgs au deadlift, rien que ça !

 

La philosophie du 5/3/1

 

Utiliser des exercices basiques : développé couché, squat sous la parallèle, soulevé de terre, développé militaire…On utilise ces exercices car la force obtenue par eux est transférable, comme vu dans notre article sur les exercices polyarticulaires. Si tu es bon sur ces exercices, tu seras bon sur beaucoup d’autres types d’exercices. 

Commencer léger : Wendler nous assure (et d’autres auteurs comme TSATSOULINE corroborent cela) que commencer léger nous permet d’avoir un meilleur démarrage pour progresser. Nous voulons tous commencer avec du lourd, mais ce n’est rien d’autre que de l’ego, et cet ego nous blessera tôt ou tard. 

Progresser lentement : de nouveau ce principe est en désaccord avec notre ego. Beaucoup de lifters veulent ajouter du poids rapidement à la barre. Mieux vaut aller lentement, mais sûrement. 

Battre des records personnels : Le 5/3/1 s’organise de manière à ce que tu battras tes records à différents rangs de répétitions tout au long de la saison.

 

La structure du programme 

 

Tu t’entraînes 3 ou 4 fois par semaine, en te concentrant à chaque entrainement sur un des exercices basiques

Chaque cycle dure 4 semaines, avec la structure suivante :

• Semaine 1 : 3 x 5+
• Semaine 2 : 3 x 3+
• Semaine 3 : 5, 3, 1+
• Semaine 4 : décharge (3 x 5)

Après chaque cycle de  4 semaines, tu augmenteras le poids dans tous les exercices basiques. 

Pour faire les calculs des charges utilisées, tu te baseras sur 90% de ta charge maximale (1RM). Ainsi quand le programme parle de 65% de la 1RM, il se réfère à 65% de notre 90% de la 1RM; si si, c’est simple 😉

Exemple : Si notre maximum au développé couché est de 90 kilos, 90% sont 81 kilos. Quand il est mentionné dans le programme 65%, le calcul sera : 81x 0.65 = 62.65 kilos 

Ainsi le premier cycle de 4 semaines sera : 

Semaine 1 (3 x 5)

• Série 1 : 65% x 5 
• Série 2 : 75% x 5 
• Série 3 : 85% x 5+

Semaine 2 (3×3)

• Série 1 : 70% x 3
• Série 2 : 80% x 3
• Série 3 : 90% x 3+

Semaine 3 (5,3,1)

• Série 1 : 75% x 5
• Série 2 : 85% x 3
• Série 3 : 95% x 1+

Semaine 4 (décharge à 3×5)

• Série 1: 40% x 5
• Série 2 : 50% x 5
• Série 3 : 60% x 5

Le signe “+” signifie simplement que bien que l’objectif de la dernière série soit 5, 3 ou 1(selon la semaine), tu tenteras de faire le maximum de répétitions possibles avec cette charge, c’est le principe “as many reps as posible” ( autant de répétitions possibles) AMRAP. Cela sera “ton” record à battre ! 

 

 

Après ce cycle, tu pourras en recommencer un autre, pour cela on supposera que ta 1 RM aura monté de 10 livres (5 kilos en arrondissant) au squat et au soulevé de terre, et 5 livres (2.5 kilos en arrondissant) au développé couché ou militaire. Tu recommenceras de nouveau les calculs en te basant sur ces nouveaux records. 

Pour plus de facilité, tu pourras utiliser une feuille de calculs Excel dans les prochains jours sur cette même page.

La progression est assez conservatrice, puisque tu tarderas quelques semaines à travailler avec le maximum que tu te seras fixé initialement. Cependant, tu noteras qu’à chaque entrainement ( sauf la semaine de décharge), tu auras une dernière série dans laquelle tu pourras tout donner, en réussissant un maximum de répétitions possibles ! 

 

Les exercices complémentaires 

 

En plus des exercices basiques, le système 5/3/1 inclue quelques exercices complémentaires (accessoires) pour créer un physique plus harmonieux. Mais ne nous trompons pas, ces exercices ne sont pas non plus choisis au hasard. Wendler recommande de faire des tractions en supination, des dips, fentes avec barre, extension au banc à lombaires.

 

Les critiques au système 5/3/1 

 

Bien que beaucoup adorent ce système, le système 5/3/1 a reçoit quelques critiques sur deux aspects : 

1. La méthode commence avec des charges très légères 
2. La progression est très lente

 

Wendler insiste sur le fait que les calculs se font sur la base 90% de la répétition maximale. La raison principale est que la majeure partie des athlètes n’a pas l’idée de combien est leur maximal, et devant le doute le mieux est de tirer à la baisse. Qu’importante de commencer deux pas en arrière pour par la suite pouvoir faire 10 pas en avant? Réflexion intéressante.. 

Et en réponse à la progression dite trop lente de son programme, Wendler affirme que gagner de la force n’est pas une tâche de 6 mois ou d’un an, mais un long chemin qui pour lui dure depuis 30 ans !

 

Exemple de programme complet 

 

L’exemple du programme 5/3/1 proposé s’appelle le “triumvirat” , où il y a trois exercices par entraînements. Avant chaque session, réalise un échauffement qui inclue de la mobilité, flexibilité et quelque chose qui augmente un peu ta fréquence cardiaque ( comme par exemple de la corde à sauter).

Wendler recommande aussi de réaliser 2 à 3 sessions d’exercices pour augmenter notre condition physio-cardiovasculaire (sprints par exemple).

Repose-toi entre 3 et 5 minutes entre chaque série des exercices basiques et de 1 à 2 minutes dans les exercices complémentaires. 

Entrainement 1 : 

1) Développé militaire : 3 séries

Semaine 1 : 5 répétitions à 65%,75% er 85%
Semaine 2: 3 répétitions à 70%,80% et 90%
Semaine 3: 5,3,1 répétitions à 75%,85% et 95%+
Semaine 4: 5 répétitions à 40%,50% et 60%

2) Dips : 5 séries de 15 ( tu peux essayer 6 à 10 répétitions) 

3) Tractions en supination : 5 séries de 10.  ( là aussi de 6 à 10 répétitions si trop dur) 

Entrainement 2 : 

1) Soulevé de terre : 3 séries

Semaine 1: 5 répétitions à 65%,75% et 85%
Semaine 2: 3 répétitions à 70%,80% et 90%
Semaine 3: 5,3,1 répétitions à 75%,85%,95%+
Semaine 4: 5 répétitions à 40%,50% et 60%

2) Good Morning 5 séries de 12

3) Leg extensions  5 séries de 15.

Entrainement 3 : 

1) Développé couché 3 séries

Semaine 1: 5 répétitions à 65%,75% et 85%
Semaine 2: 3 répétitions à 70%,80% et 90%
Semaine 3: 5,3,1 répétitions à 75%,85% et 95%+  
Semaine 4: 5 répétitions à 40%,50% et 60%

2) Développé couché haltères 5 séries de 15

3) Tirage horizontal poulie basse 5 séries de 10.

Entrainement 4 : 

1) Squat 3 séries

Semaine 1: 5 répétitions à 65%,75% et 85%
Semaine 2: 3 répétitions à 70%,80% et 90%
Semaine 3: 5,3,1 répétitions à 75%,85% et 95%+ 
Semaine 4: 5 répétitions à 40%,50% et 60%

2) Presse à cuisse 5 séries de 15

3) Curl jambes supination  5 séries de 10.

 

Notes finales

 

Il existe d’autres variantes de méthodes avec d’autres exercices complémentaires comme la variante “Boring But Big”, qui est sûrement la plus populaire pour accompagner le programme 5/3/1 et est très simple. Après avoir réalisé les séries et répétitions que tu dois faire pour l’exercice basique du jour, tu devras simplement continuer avec l’exercice en réalisant 5 séries de 10 répétitions à 30 ou 40% de notre 1RM. Avec le temps tu pourras monter à 50-60% de ta 1RM. Comme son nom l’indique, ce sera des séries ennuyeuses, mais efficaces… 

La dernière série de chaque entrainement (celle indiquée avec un +) sera cella qui produira la masse musculaire et la prise de force. Donne tout ce que tu as sur cette série, en faisant le maximum de répétitions possibles avec la charge que tu dois faire ce jour, mais ne le fait pas les jours de décharge. Evidemment fait le tout avec une très bonne technique. 

Le système s’adapte le mieux avec un entrainement 4 fois par semaine, mais tu peux également le faire 3 fois par semaine. Simplement fait l’entrainement que tu devais faire à l’entrainement suivant, sans sauter aucun exercice basique ( si tu termines la semaine avec l’entrainement 3, de développé couche, tu devras commencer la semaine 4 avec le squat). Ne t’entraîne jamais plus de deux jours consécutifs. 

Sources :

Tu pourras trouver le livre complet (en anglais) sur ce lien. 

Extrait et traduit de l’article  “How to build pure strength” publié par Bryan Krahn dans T-Nation.